logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Ziarna chia – skarbnica składników odżywczych czy zbędny wydatek?

Ziarna chia – skarbnica składników odżywczych czy zbędny wydatek?

nasiona-chia-czy-sa-zdrowe-1024x662.jpg

Nasiona Chia

Uznane są za bogactwo składników mineralnych i witaminowych, ale przede wszystkim bogate źródło kwasów omega 3 i z tego powodu są bardzo chętnie konsumowane. Przyrządza się z nich głównie puddingi, choć zapewne przepisów kulinarnych na sławne nasiona jest wiele. Czy mamy jakąś korzyść z konsumpcji czegoś co z jednej strony wejdzie, a z drugiej wyjdzie? Nasiona Chia mianowicie otoczone są twardą celulozową łupiną, a jak wiadomo człowiek nie trawi celulozy. Zatem by czerpać z nich jakiekolwiek korzyści należałoby ziarno wykiełkować lub zmielić przed zjedzeniem. Pojawia się zatem pytanie, czy coś co wymaga takiej obróbki by było strawne jest fizjologicznym pokarmem człowieka i niemal na siłę chcemy czerpać z tego korzyści.

Wartość odżywcza

Nasiona Chia są bogate w kwasy omega 3, białko oraz witaminy i minerały. Zawierają w składzie: 11g błonnika, 4,4 g białka, 4,9 g kwasów omega 3, 1,6 g kwasów omega 6, 177 mg wapnia, 0,1 mg miedzi, 265 mg fosforu, 44,8 mg potasu, 1,0 mg cynku i 0,6 mg manganu [3]. Ponadto zasobne są w mucynę, która ma bardzo korzystny wpływ na śluzówkę żołądka, stront, witaminy z grupy B, żelazo, jod, magnez, mangan i antyoksydanty [1]. Okazuje się jednak, że nasiona mogą mieć bardzo zmienny skład, w zależności od kraju pochodzenia i stadium wzrostu rośliny [4].

Możliwe korzyści zdrowotne

Na wielu portalach internetowych czytamy na temat korzyści nasion Chia, np. że zawiera sporo białka, a ma go przecież zdecydowanie mniej niż mięso, że zawiera sporo substancji odżywczych, ale przecież ma ich zdecydowanie mniej niż choćby kasz gryczana, którą człowiek łatwiej strawi [8]. Można przeczytać o właściwościach antycukrzycowych, antystarzeniowych, wzmacnianiu kości i mięśni [1]. Odnosi się wrażenie, że wszystkie artykuły odnoszą się do tych samych walorów zdrowotnych, często powołując się na jedno badanie naukowe.

Nieman i wsp. przeprowadzili badanie na kobietach, które przez 10 tygodni spożywały 25 g mielonych nasion chia na dobę. W ich krwi poziom kwasów tłuszczowych ALA wzrósł o 58%, natomiast poziom kwasu EPA (który powstaje z ALA) o 39%. Jednak badanie nie wykazało istotnego wpływu na stany zapalne. Badanie przeprowadzone było z dwiema grupami kontrolnymi, z których jedna przyjmowała placebo, a druga całe ziarna (niezmielone). W tych dwóch grupach nie było różnicy w poziomie kwasów omega 3 [2]. W innym badaniu tego samego naukowca dawka 50 g nasion nie dała żadnych korzyści w postaci redukcji nadwagi, czy zmniejszenia powikłań chorób metabolicznych [6]. Inne badania również nie wykazały żadnych korzyści w odniesieniu do chorób kardiologicznych [5].

Możliwe skutki uboczne

Chia jest ziarnem, a jak wiemy w protokole autoimmunologicznym, który jest polecany osobom z chorobami autoimmunizacyjnymi ziaren się nie poleca ze względu choćby na lektyny, o których pisałam w dietetycznym ringu na temat roślin strączkowych. Zatem dość duża część osób powinna z nich zrezygnować. Kolejnym problemem może być wpływ Chia na gospodarkę hormonalną, o czym można przeczytać na blogach w komentarzach osób, które spróbowały terapii z nasionami. U niektórych z nich skróciły się cykle menstruacyjne przyśpieszając krwawienie i wydłużając je, a u innych miesiączka trwała nieprzerwanie, co może być związane z zaburzeniami gospodarki estrogenowej. Podejrzewa się, że chodzi o przewagę estrogenową, która często współistnieje z chorobami autoimmunizacyjnymi, endometriozą czy PCOS [1]. Przegląd badań naukowych nie wskazuje jednoznacznie korzyści ze stosowania nasion Chia, podkreślając jednocześnie, że bezpieczeństwo stosowania Chia jako środka spożywczego również wymaga dalszych badań. Podkreślono również, że olej tłoczony z nasion Chia jest wysoce niestabilny [4].

Podsumowanie

Niestety sporo badań nad właściwościami nasion Chia przeprowadzonych zostało na zwierzętach, w szczególności na szczurach, które to pod wpływem ich jedzenia miały korzyści zdrowotne. Jednakże należy podkreślić, że człowiek to nie szczur, a jego układ pokarmowy i rodzaj codziennego pokarmu są zupełnie inne. W przypadki nasion Chia brak jest jednoznacznych dowodów na walory prozdrowotne u ludzi [7], gęstość odżywcza nasion jest na niższym poziomie niż choćby nasion popularnej gryki, natomiast kwasy omega 3 są w postaci ALA, czyli muszą zostać przekonwertowane do DHA i EPA, które to są biodostępne dla ludzkiego organizmu. Przeszkodą jest również łuska, która uniemożliwia strawienie ziarna i skorzystanie z ewentualnych walorów. Chcąc czerpać składniki pokarmowe z wnętrza nasiona, należałoby je wykiełkować lub zmielić i zjeść natychmiast po zmieleniu. Należy też pamiętać o dużej podaży płynów, gdyż nasiona Chia mają ogromną zdolność do pęcznienia, co może również przyczynić się do kłopotów z przełykiem czy układem pokarmowym.

Piśmiennictwo

  1. Axe J., 7 Chia Seeds Benefits + Side Effects. https://draxe.com/chia-seeds-benefits-side-effects/ dostęp: 27-09-2016.
  2. Nieman D.C., Gillitt N., Jin F., Henson D.A., Kennerly K., Shanely R.A., Ore B., Su M., Schwartz S., Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971 dostęp: 27-09-2016.
  3. Seeds, Chia Seeds, Dried Nutrition. Self Nutrition Data. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2 dostęp: 27-09-2016.
  4. Mohd Ali N., Yeap S.K., Ho W.Y., Beh B.K., Tan S.W., Tan S.G.The promising future of chia, Salvia hispanica L. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23251075 dostęp: 27-09-2016.
  5. de Souza Ferreira C., dd Sousa Fomes Lde F., da Silva G.E., Rosa G. Effect of chia seed (salvia hispanica l.) Consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systematic review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545644 dostęp: 27-09-2016.
  6. Nieman D.C., Cayea E.J., Austin M.D., Henson D.A., McAnulty S.R., Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108 dostęp: 27-09-2016.
  7. Ulbricht C., Chao W., Nummy K., Rusie E., Tanguay-Colucci S., Iannuzzi C.M., Plammoottil J.B., Varghese M., Weissner W. Chia (Salvia hispanica): a systematic review by the natural standard research collaboration. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20028328 dostęp: 27-09-2016.
  8. 8 reasons to start consuming chia seeds. http://bodynutrition.org/chia-seeds/ dostęp: 27-09-2016.

Artykuł napisała Iwona Wierzbicka dla Food Forum

Zamów prenumeratę Food Forum

Chia – pobierz całość w PDF

Uwaga – ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.

Autor



Iwona Wierzbicka

Nasiona Chia

Uznane są za bogactwo składników mineralnych i witaminowych, ale przede wszystkim bogate źródło kwasów omega 3 i z tego powodu są bardzo chętnie konsumowane. Przyrządza się z nich głównie puddingi, choć zapewne przepisów kulinarnych na sławne nasiona jest wiele. Czy mamy jakąś korzyść z konsumpcji czegoś co z jednej strony wejdzie, a z drugiej wyjdzie? Nasiona Chia mianowicie otoczone są twardą celulozową łupiną, a jak wiadomo człowiek nie trawi celulozy. Zatem by czerpać z nich jakiekolwiek korzyści należałoby ziarno wykiełkować lub zmielić przed zjedzeniem. Pojawia się zatem pytanie, czy coś co wymaga takiej obróbki by było strawne jest fizjologicznym pokarmem człowieka i niemal na siłę chcemy czerpać z tego korzyści.

Wartość odżywcza

Nasiona Chia są bogate w kwasy omega 3, białko oraz witaminy i minerały. Zawierają w składzie: 11g błonnika, 4,4 g białka, 4,9 g kwasów omega 3, 1,6 g kwasów omega 6, 177 mg wapnia, 0,1 mg miedzi, 265 mg fosforu, 44,8 mg potasu, 1,0 mg cynku i 0,6 mg manganu [3]. Ponadto zasobne są w mucynę, która ma bardzo korzystny wpływ na śluzówkę żołądka, stront, witaminy z grupy B, żelazo, jod, magnez, mangan i antyoksydanty [1]. Okazuje się jednak, że nasiona mogą mieć bardzo zmienny skład, w zależności od kraju pochodzenia i stadium wzrostu rośliny [4].

Możliwe korzyści zdrowotne

Na wielu portalach internetowych czytamy na temat korzyści nasion Chia, np. że zawiera sporo białka, a ma go przecież zdecydowanie mniej niż mięso, że zawiera sporo substancji odżywczych, ale przecież ma ich zdecydowanie mniej niż choćby kasz gryczana, którą człowiek łatwiej strawi [8]. Można przeczytać o właściwościach antycukrzycowych, antystarzeniowych, wzmacnianiu kości i mięśni [1]. Odnosi się wrażenie, że wszystkie artykuły odnoszą się do tych samych walorów zdrowotnych, często powołując się na jedno badanie naukowe.

Nieman i wsp. przeprowadzili badanie na kobietach, które przez 10 tygodni spożywały 25 g mielonych nasion chia na dobę. W ich krwi poziom kwasów tłuszczowych ALA wzrósł o 58%, natomiast poziom kwasu EPA (który powstaje z ALA) o 39%. Jednak badanie nie wykazało istotnego wpływu na stany zapalne. Badanie przeprowadzone było z dwiema grupami kontrolnymi, z których jedna przyjmowała placebo, a druga całe ziarna (niezmielone). W tych dwóch grupach nie było różnicy w poziomie kwasów omega 3 [2]. W innym badaniu tego samego naukowca dawka 50 g nasion nie dała żadnych korzyści w postaci redukcji nadwagi, czy zmniejszenia powikłań chorób metabolicznych [6]. Inne badania również nie wykazały żadnych korzyści w odniesieniu do chorób kardiologicznych [5].

Możliwe skutki uboczne

Chia jest ziarnem, a jak wiemy w protokole autoimmunologicznym, który jest polecany osobom z chorobami autoimmunizacyjnymi ziaren się nie poleca ze względu choćby na lektyny, o których pisałam w dietetycznym ringu na temat roślin strączkowych. Zatem dość duża część osób powinna z nich zrezygnować. Kolejnym problemem może być wpływ Chia na gospodarkę hormonalną, o czym można przeczytać na blogach w komentarzach osób, które spróbowały terapii z nasionami. U niektórych z nich skróciły się cykle menstruacyjne przyśpieszając krwawienie i wydłużając je, a u innych miesiączka trwała nieprzerwanie, co może być związane z zaburzeniami gospodarki estrogenowej. Podejrzewa się, że chodzi o przewagę estrogenową, która często współistnieje z chorobami autoimmunizacyjnymi, endometriozą czy PCOS [1]. Przegląd badań naukowych nie wskazuje jednoznacznie korzyści ze stosowania nasion Chia, podkreślając jednocześnie, że bezpieczeństwo stosowania Chia jako środka spożywczego również wymaga dalszych badań. Podkreślono również, że olej tłoczony z nasion Chia jest wysoce niestabilny [4].

Podsumowanie

Niestety sporo badań nad właściwościami nasion Chia przeprowadzonych zostało na zwierzętach, w szczególności na szczurach, które to pod wpływem ich jedzenia miały korzyści zdrowotne. Jednakże należy podkreślić, że człowiek to nie szczur, a jego układ pokarmowy i rodzaj codziennego pokarmu są zupełnie inne. W przypadki nasion Chia brak jest jednoznacznych dowodów na walory prozdrowotne u ludzi [7], gęstość odżywcza nasion jest na niższym poziomie niż choćby nasion popularnej gryki, natomiast kwasy omega 3 są w postaci ALA, czyli muszą zostać przekonwertowane do DHA i EPA, które to są biodostępne dla ludzkiego organizmu. Przeszkodą jest również łuska, która uniemożliwia strawienie ziarna i skorzystanie z ewentualnych walorów. Chcąc czerpać składniki pokarmowe z wnętrza nasiona, należałoby je wykiełkować lub zmielić i zjeść natychmiast po zmieleniu. Należy też pamiętać o dużej podaży płynów, gdyż nasiona Chia mają ogromną zdolność do pęcznienia, co może również przyczynić się do kłopotów z przełykiem czy układem pokarmowym.

Piśmiennictwo

  1. Axe J., 7 Chia Seeds Benefits + Side Effects. https://draxe.com/chia-seeds-benefits-side-effects/ dostęp: 27-09-2016.
  2. Nieman D.C., Gillitt N., Jin F., Henson D.A., Kennerly K., Shanely R.A., Ore B., Su M., Schwartz S., Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971 dostęp: 27-09-2016.
  3. Seeds, Chia Seeds, Dried Nutrition. Self Nutrition Data. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2 dostęp: 27-09-2016.
  4. Mohd Ali N., Yeap S.K., Ho W.Y., Beh B.K., Tan S.W., Tan S.G.The promising future of chia, Salvia hispanica L. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23251075 dostęp: 27-09-2016.
  5. de Souza Ferreira C., dd Sousa Fomes Lde F., da Silva G.E., Rosa G. Effect of chia seed (salvia hispanica l.) Consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systematic review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545644 dostęp: 27-09-2016.
  6. Nieman D.C., Cayea E.J., Austin M.D., Henson D.A., McAnulty S.R., Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108 dostęp: 27-09-2016.
  7. Ulbricht C., Chao W., Nummy K., Rusie E., Tanguay-Colucci S., Iannuzzi C.M., Plammoottil J.B., Varghese M., Weissner W. Chia (Salvia hispanica): a systematic review by the natural standard research collaboration. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20028328 dostęp: 27-09-2016.
  8. 8 reasons to start consuming chia seeds. http://bodynutrition.org/chia-seeds/ dostęp: 27-09-2016.

Artykuł napisała Iwona Wierzbicka dla Food Forum

Zamów prenumeratę Food Forum

Chia – pobierz całość w PDF

Uwaga – ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.

Autor

Iwona Wierzbicka
7 sierpnia 2017

Tagi

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

Podobne tematy

Jak mimo lepszych wyników stać się chorą osobą?

Pacjent pomimo polepszenia się wyników glukozy na czczo usłyszał od lekarza, że ma za wysoki cukier który trzeba leczyć, a jeszcze kilka dni temu był zdrowy. O tym jak zmiana norm laboratoryjnych zmienia stan zdrowia

WIĘCEJ >

Nie jedz tego i ucz się, bądź ambitny – czyli o tym co Cię zabija

Zdrowe jedzenie Zdrowe jedzenie, zamknięte w określone ramy, a wyjście poza nie urasta do rangi przestępstwa i jest mocno piętnowane przez „obserwatorów”. Ja wiem, że niektórzy muszą być na mniej lub bardziej restrykcyjnych zasadach, ale……

WIĘCEJ >

Seler kontra Ziemniak – co wybrać?

W ziemniaku jest dużo więcej węglowodanów niż w selerze 15g/100g produktu, a niemal całość to skrobia. Pozostały ułamek węglowodanów to sacharoza i fruktoza (podobnie jak w selerze). Skrobia w obrobiona termicznie w obecności wody staje

WIĘCEJ >

Radio Opole: grzyby

Radio Opole Żyj Zdrowo i Kolorowo: Grzyby - czy zawierają jakieś wartości odżywcze? Dostarczają nam sporej ilości witamin z grupy B, zwłaszcza pirydoksyny (wit B6), niacyny (wit PP), ryboflawiny (wit B2)

WIĘCEJ >