Nic nie wzbudza ostatnio tak dużych kontrowersji jak węglowodany. Czy ograniczać je w diecie, czy też zwiększać podaż? Czy wykorzystywać po treningu, czy też okno potreningowe jest mitem? Czy powodują insulinooporność i stany zapalne, czy też nie są one temu winne? Czy przyczyniają się do cukrzycy, demencji starczej, a może są niezbędne dla mózgu? Ile powinno być ich w diecie, jak je dzielimy i czy cukry są zawsze słodkie? Z tematem węglowodanów wiąże się wiele pytań. Sprawdź, co jest prawdą, a co niekoniecznie.

Cała prawda o węglowodanach okiem Ajwen

Wszystko zależy od tego, jakie węglowodany rozpatrujemy, w jakiej konkretnej sytuacji oraz do jakiej konkretnie osoby, z jakimi określonymi dysfunkcjami.

• Czy potrzebujemy tak dużo węglowodanów w codziennej diecie, jak dużo zwykle spożywamy, czy jak nam zaleca IŻŻ? Czy węglowodany muszą być w każdym posiłku, skoro praktycznie cały dzień siedzimy?
• Błonnik, czyli niestrawna część roślinna, to prebiotyk – pożywka dla tych najważniejszych, korzystnych bakterii w naszym przewodzie pokarmowym.
• Warzywa i owoce składają się głównie z monosacharydów i disacharydów, stąd też muszą być ograniczane przy nietolerancji FODMAP’s. Warto się obserwować, bo czasami decyduje ilość.
• Skrobia jest niezbędna do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są pożywką dla kolonocytów.

Co to są węglowodany?

Węglowodany, czyli sacharydy, to związki potocznie zwane cukrami (chociaż faktycznie pod pojęciem „cukier” rozumiemy sacharozę, tj. biały cukier). Zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Stosunek wodoru i tlenu jest taki sam, jak w wodzie – 2:1. Zawierają kilka i więcej grup hydroksylowych –OH i co najmniej jedną grupę karbonylową: aldehydową –CHO lub ketonową =CO i w zależności od tej grupy nazywają się aldozami lub ketozami.

Węglowodany są najszybciej i najchętniej używanym przez organizm materiałem energetycznym. Dość szybko wchodzą w krwiobieg, a kiedy nie są w danym momencie potrzebne, są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Gdy czytam dzienniczki żywieniowe pacjentów, widzę w diecie sporo cukru w postaci chleba, płatków, mleka, słodyczy, napojów, kasz, owoców, niektórych warzyw, kawy zbożowej, jogurtów, serków czy deserów. Pacjenci zawsze się dziwią, że wspominam o cukrze, bo w ich mniemaniu cukier praktycznie nie występuje w ich diecie.

Często nie zdajemy sobie sprawy z ilości węglowodanów, jakie mamy w codziennej diecie. Dzieje się tak, ponieważ wiele węglowodanów nie jest słodka w smaku oraz wiele produktów składa się w dużej części z białek i węglowodanów, przez co stają się produktem białkowo-węglowodanowym. Są też takie węglowodany, które wprawdzie są słodkie w smaku, ale nie mają praktycznie żadnych kalorii lub po prostu nie są przez nasz organizm trawione i wchłaniane. U niektórych osób tego typu węglowodany będą tzw. dobrą, dietetyczną alternatywą dla wysokoenergetycznego cukru w postaci sacharozy, a u innych zadziałają na receptory słodkiego smaku. Przez to z kolei zostanie wywołany efekt, jak podczas jedzenia węglowodanów, które mają kalorie i/lub się wchłaniają.

Część węglowodanów to błonnik, który nie jest przez człowieka trawiony, zatem nie zaliczamy go do puli węglowodanów przyswajalnych, a które w określonych sytuacjach muszą być dostarczone w odpowiedniej ilości, stąd też łatwo o błędy żywieniowe. Błonnik – w zależności od rodzaju i źródła pochodzenia – może tworzyć żele i wiązać toksyny, ale również może działać drażniąco na jelita i nasilać dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Niektóre węglowodany fermentują i tworzą gazy, które powodują dolegliwości bólowe, a u innych osób są niezbędne do wytworzenia się krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Ciężko jest zatem powiedzieć jednoznacznie, że węglowodany są dobre lub złe. Jak już wspomniałam – wszystko zależy od tego, jakie węglowodany rozpatrujemy, do kogo i w jakiej konkretnej sytuacji.

Węglowodany przyswajalne są głównym materiałem energetycznym dla organizmu. To one szybko dostarczają energię, wpływają na poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie – na poziom insuliny. W drugiej kolejności są białka, których duża część jest glikolityczna, czyli w procesie glukoneogenezy dostarczają glukozę. W praktyce oznacza to, że nadmiar białek w diecie będzie wykorzystywany na potrzeby energetyczne organizmu. One również w dłuższej perspektywie (około 3–4 godzin) podnoszą poziom insuliny. Tłuszcze, czyli kwasy tłuszczowe również są materiałem energetycznym, jednak nie są glikolityczne i niemal pozostają bez wpływu na insulinę. Węglowodany przyswajalne z powodu wpływu na poziom insuliny często są ograniczane w dietach osób z nadwagą, cukrzycą, chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi czy trądzikiem.

Zawartość węglowodanów w warzywach – zobacz tabelkę

Zawartość węglowodanów w owocach – zobacz tabelkę

Ciekawostka: węglowodany nie są wymieniane jako niezbędne składniki, które należy dostarczyć z zewnątrz.

Co złego jest w insulinie?

Insulina to hormon wydzielany w trzustce, którego zadaniem jest przetransportowanie glukozy z krwi do komórek, zarówno mięśniowych, wątrobowych, jak i tłuszczowych. Te ostatnie mają nieograniczone możliwości odkładania i magazynowania. Stąd też niewykorzystana energia, jaką jest glukoza, nie będzie – mówiąc żartobliwie – krążyła we krwi i czekała na właściwy moment wykorzystania. Zostanie odtransportowana do komórek tłuszczowych i tam zmagazynowana.

Komórki mięśniowe otrzymują pokarm w postaci glukozy podczas pracy czy zużycia glikogenu, co następuje zwykle podczas intensywniejszej aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na węglowodany zmniejsza się, gdy siedzimy przed komputerem, jedziemy samochodem czy leżymy przed telewizorem. W takich sytuacjach spożywane w nadmiarze, zostaną odłożone w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej.

Insulina ponadto jest hormonem antagonistycznym do glukagonu, hormonu angażującego tkankę tłuszczową do procesów energetycznych. Przy nadmiernej podaży węglowodanów, nieadekwatnej do wysiłku fizycznego albo przy częstym podjadaniu produktów węglowodanowych czy węglowodanowo-białkowych dochodzi do nadmiernego wydzielania insuliny, a co za tym idzie – niemożliwości spalania tkanki tłuszczowej. Spalanie tkanki tłuszczowej zostanie zatrzymane poprzez wysoki poziom insuliny.

Wiele osób cierpi na zaburzenia gospodarki węglowodanowo-insulinowej czy insulinooporność. Ta z kolei może być wywołana nadużywaniem węglowodanów w diecie, ciągłym podjadaniem lub popijaniem lub też stanami zapalnymi. Te natomiast mogą być wywołane nadmiernym spożywaniem cukrów w diecie i częstym podwyższonym poziomem glukozy (który prowadzi do glikacji), przerostem flory bakteryjnej (wywołanym również nadmierną podażą węglowodanów) lub zaburzeniami trawienia, jak również dysfunkcjami w układnie pokarmowym, które są efektem wielu czynników (np. spożywania zbóż i oddziaływania lektyn – w tym glutenu, kwasu fitynowego związanego z błonnikiem, nietolerancji FODMAP’s lub niewłaściwymi wyborami żywieniowymi, np. spożywaniem sztucznych zamienników cukru).

Z tych powodów w niektórych kręgach dietetycznych węglowodany zostały uznane za zło, którego trzeba maksymalnie unikać. Nie do końca jest to prawdą, że wyłącznie węglowodany mogą powodować tycie i bezwzględnie należałoby je wyeliminować z diety. Ważne, by wiedzieć, co jak działa oraz w jakim celu i kiedy należy wyłączyć z diety. Jak już wspomniałam – węglowodany to ogromna grupa i nie można wszystkich kwalifikować jako jeden składnik tak samo oddziałujący na organizm.

Podobnie jest w przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wiemy, że są niezbędne i mówimy o nich po prostu jako o zdrowych kwasach tłuszczowych. Równocześnie wiemy przecież, że mamy kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym i omega-6, które w nadmiarze działają prozapalnie. W dodatku, gdy się wgłębiamy w temat, okazuje się, że te kwasy mają różną postać i przy pomocy enzymów muszą przejść pewne transformacje, a nie każdy człowiek ma do tego odpowiednią ilość enzymów.

Zachęcam również do lektury artykułu „Jestem na diecie, a nie chudnę”, który przybliży temat złożoności problemu związanego z niemożliwością schudnięcia.

Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany?

Dobowe zużycie glukozy przez mózg i krwinki czerwone wynosi około 100–180 g (zgodnie z normami żywienia człowieka dobowe rekomendowane spożycie węglowodanów wg zapotrzebowania mózgu to 100 g). Tworzenie glukozy w procesie glukoneogenezy (z aminokwasów) może dostarczyć około 130 g tego związku. Z tych obliczeń wynika, że minimalną ilością glukozy, jaką musimy spożywać, jest 50–80 g, co jest niezbędne przede wszystkim dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Wedługg IŻŻ minimalne zapotrzebowanie na węglowodany to 100 g na dobę (poziom EAR). Przedstawione wyliczenia i zalecenia IŻŻ nie uwzględniają oczywiście zużycia glukozy przez inne narządy, np. mięśnie pracujące podczas aktywności fizycznej. Ciężko jest jednoznacznie dokonać wyliczeń, ponieważ zapotrzebowanie na węglowodany może być uzależnione od indywidualnych uwarunkowań, aktywności fizycznej i adaptacji do niej, jak również ewentualnej adaptacji do funkcjonowania na kwasach tłuszczowych i ciałach ketonowych.

IŻŻ podaje określone wzory do wyliczenia zapotrzebowania na składniki pokarmowe, gdzie węglowodany powinny uzupełniać tzw. resztę kalorii i powinny znaleźć się w diecie w ilości 55–65%. Zgodnie z tymi wytycznymi w przypadku osoby, dla której przyjmiemy kaloryczność na poziomie 2000 kcal, dobowa ilość węglowodanów powinna wynosić 275–325 g.

Według Chrisa Kressera zapotrzebowanie na węglowodany jest uzależnione od stanu pacjenta. Jeśli weźmiemy za przykład osobę, dla której kaloryczność określimy na poziomie 2000 kcal (kobieta):

• Mniej niż 50 g węglowodanów dla osób, które mają problemy neurologiczne, lekooporne padaczki, cukrzycę lub insulinooporność. W cukrzycy typu 1 ilość węglowodanów powinna być uzgodniona z diabetologiem i dopasowana do rodzaju insuliny.
• 50–75 g węglowodanów dla osób, które mają zaburzenia neurologiczne, depresje, problemy z układem pokarmowym, wzdęcia, SIBO, cukrzycę typu 2 lub insulinooporność. Ograniczenie węglowodanów wynika z konieczności regulacji glukozy we krwi, zmniejszenia wyrzutów insuliny, a w przypadku problemów gastrycznych ze względu na błonnik i łatwo fermentujące węglowodany powodujące wzdęcia.
• 75–150 g węglowodanów w codziennej diecie dla osób zdrowych, chcących utrzymać prawidłową masę ciała lub dla osób, które cierpią na niedoczynność tarczycy lub syndrom zmęczonych nadnerczy, charakteryzujący się przewlekłym zmęczeniem, obniżonym lub podwyższonym poziomem ACTH oraz zwykle obniżonym poziomem kortyzolu oraz DHEA. Mocne restrykcje węglowodanowe mogą niekorzystnie wpłynąć na pracę tarczycy i nadnerczy przez co zmniejszają intensywność ich pracy, np. zmniejszają ilość T4 konwertowanego do T3. Osoby, które cierpią na insulinooporność, a jednocześnie mają problemy z tarczycą lub nadnerczami, powinny ustalić swoją właściwą podaż węglowodanów na poziomie 50–150 g. Najłatwiej zrobić to przez wykonanie badania hormonów tarczycy, w tym Ft4 i Ft3, aby ustalić prawidłowości konwersji przed dietą i w trakcie diety. Czasami ograniczenia w ilości węglowodanów mogą zostać uzupełnione zwiększoną podażą tłuszczu i dla prawidłowej pracy tarczycy będzie to wystarczające, a ponadto korzystnie wpłynie na regulację gospodarki glukozowo-insulinowej.
• Powyżej 150 g węglowodanów dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej, dla osób, które są wychudzone, np. w celiakii, dla osób o szybkim metabolizmie, budujących masę mięśniową, w ciąży i laktacji. Górna granica nie została ustalona, ponieważ jest to sprawa bardzo indywidualna i zależna od adaptacji organizmu, jak również zawartości tłuszczu w diecie.

Zawartość glukozy w organizmie to ok. 20 g we krwi i ok. 300 g w glikogenie (mięśniowym i wątrobowym). Wielkości magazynów glikogenu mięśniowego zależne są od indywidualnych cech danej osoby, jak również od wytrenowania. Glikogen wątrobowy może być wykorzystany przez wszystkie tkanki organizmu, natomiast ten znajdujący się w mięśniach jest tylko do ich użytku. Glikogen wątrobowy jest angażowany w przypadku hipoglikemii, w obecności hormonu glukagon. Osoby, które mają zwiększone wyrzuty insuliny i tzw. hipoglikemię reaktywną mogą mieć problem z pozyskaniem zapasów zgromadzonych w wątrobie. W praktyce wygląda to tak, że cierpią z powodu hipoglikemii, a organizm nie potrafi pozyskać zapasowego cukru. W efekcie zaczyna się wytwarzać kortyzol – hormon stresu – który może się przyczynić do katabolizmu białek ustrojowych i pozyskania glukozy w wyniku glukoneogenezy.

Prawdopodobnie, gdyby nie było innego źródła glukozy, wątrobowy i mięśniowy glikogen zostałby zużyty po 18 godzinach niedoboru. Trudno jest zatem doprowadzić do niedoboru cukru, oczywiście jeśli nie mamy rozregulowanej gospodarki insulina-glukagon. Nasze mięśnie, serce i mózg potrafią pracować na ciałach ketonowych, zatem ludzki organizm jest przystosowany do głodu i dłuższych okresów bez pożywienia. Potrafimy magazynować tkankę tłuszczową jako zapasowy materiał energetyczny, a wolne kwasy tłuszczowe są najbardziej ekonomicznym paliwem, ponadto potrafimy przetwarzać białka na glukozę. Czy potrzebujemy zatem tak dużo węglowodanów w codziennej diecie, jak zwykle spożywamy, czy jak nam zaleca IŻŻ? Czy węglowodany muszą być w każdym posiłku, skoro praktycznie cały dzień siedzimy? Jeśli się ruszamy, jesteśmy aktywni fizycznie, to czy na tyle intensywnie, że zużywamy zapasy glikogeniu? Czy jest to jedna godzina aktywności fizycznej w ciągu 12-godzinnego siedzącego dnia? Pozostawię te pytania otwartymi.

Ile węglowodanów w diecie – zobacz tabelę

Podział węglowodanów

Węglowodany można podzielić na proste i złożone oraz na przyswajalne i nieprzyswajalne, a ja dzielę je jeszcze na dobre i złe. Przy czym ten ostatni podział zależy od sytuacji. Przykładowo wiele osób twierdzi, że biała mąka jest zła, bo to węglowodany proste. Prawda jest taka, że biała mąka to głównie węglowodany złożone (skrobia). Mogą one być złe w określonej sytuacji, np. gdy ktoś cierpi na cukrzycę i musi kontrolować podaż węglowodanów, które szybko wchodzą w krwiobieg. Niektóre węglowodany, pomimo że są węglowodanami złożonymi, mają zdolność do szybkiego podnoszenia poziomu cukru we krwi. Przeważnie są to produkty oczyszczone z błonnika. Z powodu oczyszczenia takie węglowodany zwykle niosą ze sobą niską wartość odżywczą, jak również dość szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie – szybko zostają zmagazynowane w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. W tej określonej sytuacji można  nazwać te węglowodany złymi. Te same węglowodany potrafią być dobrymi i pożądanymi, np. po treningu, gdy potrzebujemy szybkiej energii czy w trakcie długich wędrówek po górach albo gdy cierpimy na hipoglikemię. W niektórych, ekstremalnych sytuacjach cola z cukrem może okazać się zbawienna, choć nikt nie nazwałby jej dobrym węglowodanem, a raczej źródłem pustych kalorii. Pamiętam, jak zjeżdżaliśmy z gór po długiej przeprawie rowerowej, kiedy w plecaku zabrakło suszonych owoców i bananów, cola w pierwszym napotkanym sklepie okazała się źródłem szybkiego cukru, który umożliwił dalszą jazdę, kiedy magazyny glikogenu były puste i mięśnie odmawiały posłuszeństwa, a jedyne do czego byliśmy w stanie się zmobilizować to był sen (efekt hipoglikemii).

Zarówno proste jak i złożone węglowodany mogą być przyswajalne i nieprzyswajalne. W naturze występuje ponad 100 sacharydów, oligosacharydów i polisacharydów i wciąż są odkrywane nowe. Nie wszystkie funkcje sacharydów zostały poznane, w szczególności te z tkanek drobnoustrojów i roślin morskich. Wiele nowych polisacharydów powstaje również podczas działania enzymów w przebiegu różnych procesów.

Węglowodany proste – monosacharydy

Zawierają od 3 do 10 atomów węgla i w zależności od liczby mają nazwy: triozy, tetrozy, pentozy, heksozy, heptozy. W zależności od tego czy zawierają grupę aldehydową czy ketonową dzielą się na: aldozy i ketozy. Obok aldehydów i ketonów, w żywności występują alkohole polihydroksylowe (inaczej: alkohole cukrowe, poliole, cukrole), w których grupa aldehydowa lub ketonowa została zredukowana do grupy alkoholowej. Poliole występują w przemyśle spożywczym poprzez redukcję monosacharydów, natomiast w przyrodzie naturalnie występują np. w owocach.

Do monosacharydów zaliczamy również aminocukry (heksozy): glukozamina z chityny, galaktozamina – pochodna galaktozy oraz kwasy: neuraminowy, glukuronowy, galakturonowy (składnik pektyn), kwas askorbinowy (wit. C), który zwierzęta i rośliny syntetyzują w tkankach z glukozy, chondrozamina z chrząstek.

• Do monosacharydów – heksoz zaliczamy: glukozę, fruktozę, galaktozę, mannozę, ramnozę
• Do monosacharydów – pentoz zaliczamy: rybozę, arabinozę, ksylozę, liksozę
• Do najbardziej znanych polioli należą: sorbitol, syrop sorbitolowy (E 420), mannitol (E 421), izomalt (E 953), maltitol, syrop maltitolowy (E 965), laktitol (E 966), ksylitol (E 967), erytrytol (E 968), glikol, glicerol, erytritol

Węglowodany złożone

Są to cukry, które w wyniku hydrolizy zdolne są do odtworzenia monosacharydów. I ta definicja jest kluczowa w zrozumieniu, że nie tylko to co jest słodkie jest cukrem i może mieć wpływ na poziom insuliny. Węglowodany złożone rozkładane są w żołądku do węglowodanów prostych.

Węglowodany złożone zawierają w cząsteczce od kilku do kilkudziesięciu tysięcy cząsteczek cukrów prostych, połączonych między sobą wiązaniem glikozydowym. Dzielimy je na oligosacharydy i polisacharydy. Do oligosacharydów zaliczamy dwucukry, które właściwości mają zbliżone do jednocukrów stąd WHO (wg FAO/WHO 1998r) klasyfikuje je do monosacharydów.

Do disacharydów zaliczamy m.in.: sacharozę, laktozę, maltozę, trehalozę, celobiozę, nigerozę.

Pomiędzy oligosacharydami a polisacharydami mamy jeszcze: trisacharydy, tetrasacharydy, pentasacharydy, wyższe oligosacharydy i ich pochodne w tym fruktooligosacharydy FOS.

Węglowodany złożone – polisacharydy, zawierają wiele setek, a nawet tysięcy cząstek cukru prostego. Są to połączone w długie łańcuchy cukry proste, skrobia, błonnik, celuloza, glikogen. W smaku nie są słodkie.

Do polisachacharydów zaliczamy m.in.: agar, alginiany, celulozę, chitynę, chondroityny siarczan, glikogen, gumę arabską, gumę chleba świętojańskiego, hemicelulozę, heparynę, inulinę, kwas hialuronowy, pektyny, skrobię.

Charakterystyka najpopularniejszych węglowodanów – monosacharydów

Glukoza – zwana cukrem gronowym

Źródła: głównie soki owocowe, jest składnikiem cukru buraczanego i trzcinowego, laktozy (cukru mlecznego), celulozy, skrobi, glikogenu. Występuje w miodzie, owocach, a nawet warzywach. Nazwa potoczna cukier gronowy słusznie kojarzy się z winogronami i powinna przestrzegać przed sokami bez cukru słodzonymi zagęszczonym sokiem winogronowym, to tak jakby sok był posłodzony czystą glukozą. Największą zawartość glukozy bo około 7g/100g wg niemieckiej bazy BLS mają owoce: winogrona, figi, granaty, kaki, wiśnie.

Znaczenie fizjologiczne: jest najważniejszym cukrem, ponieważ większość węglowodanów zawartych w produktach wchłania się do krwiobiegu jako glukoza lub jest przekształcana w nią w wątrobie.

Fruktoza

Źródła: występuje w miodzie, owocach (jest dwukrotnie słodsza od glukozy). Jest składnikiem sacharozy – cukru buraczanego. Ciekawostka: inulina – podczas hydrolizy daje fruktozę.

Znaczenie fizjologiczne: w wątrobie i jelitach przekształca się w glukozę i dopiero wtedy jest wykorzystywana, przez co obciąża wątrobę w szczególności jeśli jest w zbyt dużej koncentracji.

Ma niski indeks glikemiczny (20) przez co często jest polecana jako lepszy zamiennik białego cukru i dobre źródło słodyczy dla cukrzyków, choć już Polskie Towarzystwo Diabetologicznej jej nie rekomenduje.

Fruktoza ma jeszcze swoją ciemną stronę, a mianowicie jest bardziej od glukozy podatna na wytwarzanie końcowych produktów zaawansowanej glikacji, tzw. AGE’s, który jest m.in. odpowiedzialny za starzenie się organizmu i uszkadzanie białek ustrojowych.

Fruktoza:

• Nie blokuje wydzielania greliny – hormonu głodu, czyli nasila apetyt bo po zjedzeniu nie czuje się sytości, zresztą ciężko się najeść sokiem owocowym
• Nie stymuluje wydzielania insuliny, ale przyczynia się do insulinooporności poprzez nadmierne obciążenie wątroby i upośledzenie jej funkcjonowania. Metabolizm fruktozy jest podobny do etanolu, a zatem toksyczny dla wątroby. Nadmiar fruktozy powoduje podniesienie poziomu trójglicerydów we krwi, może nasilać dnę moczanową.
• Blokuje wydzielanie leptyny – hormonu odpowiedzialnego za sytość i spalanie tkanki tłuszczowej.

Oczywiście nie chodzi tutaj o to by demonizować owoce, ale na pewno soki owocowe nie są tak korzystne dla nas jakby mogło się wydawać, a podkreślanie, że jedzenie dużej ilości warzyw i owoców jest korzystne dla zdrowia jest błędem. Owoce są dużo zasobniejsze w cukry od warzyw zatem nie powinniśmy stawiać znaku równości między warzywami i owocami. Jeśli ktoś walczy z otyłością, cukrzycą, insulinoopornością, stłuszczeniem wątroby, miażdżycą czy dną moczanową powinien całkowicie zrezygnować z soków owocowych, nawet tych samodzielnie wyciskanych, a spożycie owoców ograniczyć, a nawet w niektórych sytuacjach zrezygnować całkowicie.

Glikacja – AGE`s – fruktoza

Glikacja to proces przyłączania się cząstek cukru do białek ustrojowych, co powoduje ich upośledzenie. Przyśpiesza starzenie się organizmu, a w szczególności poszczególnych organów i tkanek. Nasila się w stanach podwyższonego poziomu glukozy we krwi, dobrymi markerami są: hemoglobina glikowana oraz fruktozamina, choć nie są markerami idealnymi. Cukier we krwi może być w normie, ale częste ekspozycje na wysokie dawki cukru czyli węglowodanów będą nasilały glikację w poszczególnych tkankach.

Glikacja może być odwracalna i nieodwracalna. Odwracalna jest wtedy gdy dotyczy białek krótko żyjących i u osób młodych, które jeszcze wymieniają swoje białka ustrojowe. Proces odwracalny w szczególności dotyczy krwi, gdyż czerwone krwinki żyją około 120 dni (badanie HbA1c), nieodwracalny natomiast może dotyczyć:

• Kolagenu – pod wpływem glikacji zwiększa się liczba wiązań krzyżowych między cząsteczkami kolagenu, co sprawia, że zwiększa się sztywność włókien kolagenowych, jak również zmniejsza się podatność na działanie enzymów ułatwiających regenerację, skóra traci jędrność, dłużej widać poduszkę odbitą po nocy na twarzy, pojawiają się zmarszczki mimiczne.
• Białek błony erytrocytów– zmniejszają się ich właściwości sprężyste, co zwiększa ryzyko zakrzepów i zatorów oraz zmniejsza się przepływ krwi w drobnych naczyniach włosowatych
• Kwasów nukleinowych (DNA)co skutkuje zmianami w kodzie genetycznym.
• Nerek – odkładanie się kompleksów glikozylowanych białek w kłębuszkach nerkowych może prowadzić do tworzenia się złogów i ich twardnienia. Osoby chore na cukrzycę często cierpią na nefropatię cukrzycową. U osób nadużywających węglowodanów może dochodzić do sytuacji osłabienia filtracji kłębuszkowej, co często prowadzi do podniesienia poziomu mocznika oraz kreatyniny, a co zwykle przypisujemy nadmiernej podaży białka, natomiast pierwotnym problemem mogły być węglowodany.
• Siatkówki oka – pogorszenie ostrości widzenia, wylewy krwi do oka z powodu kruchości naczyń krwionośnych. Cukrzycy często cierpią na retinopatię cukrzycową.
• Układu nerwowego –nadmiar cukru w diecie może osłabiać przewodnictwo nerwowe, nasilać demencję starczą. Cukrzycy cierpią na neuropatię cukrzycową oraz stopę cukrzycową.

Można sądzić, że skoro cukier we krwi jest w normie to żadne z powyższych mnie nie dotyczą. Cukrzyca latami rozwija się w sposób bezobjawowy, nadmiar glukozy we krwi niszczy naczynia krwionośne, układ nerwowy i wiele tkanek, które ulegają glikacji. Mechanizmem obronnym organizmu jest wyrzut insuliny i zebranie cukru oraz odtransportowanie go do komórek tłuszczowych. Z punktu widzenia życia bezpieczniej jest człowieka „utuczyć niż zabić”. Zapewne z tego powodu wielu otyłych wciąż w badaniach ma właściwy poziom glukozy, natomiast nie zdają sobie sprawy jakim wysokim poziomem insuliny jest on stabilizowany. Wysoki poziom insuliny powoduje tycie, niemożliwość spalania tkanki tłuszczowej, ale również oporność tkanek, co może skutkować wielomięśniowym zapaleniem, stanami zapalnymi, stwardnieniami tętnic, a nawet nowotworami ponieważ insulina jest świetnym transporterem energii.

Jak się pozbyć produktów glikacji?

• Oczywiście lepiej zapobiegać niż leczyć, a zatem nie przesadzajmy z nadmiarem węglowodanów, a przynajmniej zrezygnujmy z cukru, słodzików, soków owocowych, innych płynów niż woda oraz słodyczy.
• AGE’s usuwane są przez nerki, zatem z czasem zdolności do filtracji są coraz mniejsze. Warto również zwrócić uwagę na ilość wypijanych płynów, im bardziej ciemny mocz tym bardziej skoncentrowany. Najlepiej jeśli mocz będzie koloru słomkowego.
• AGE’s zjadane są przez makrofagi – komórki żerne, niestety nasz system immunologiczny czasami nie działa prawidłowo, stąd tak dużo osób cierpi na choroby autoimmunologiczne zatem lepiej skorzystać z rady w punkcie pierwszym.
• Wraz z wiekiem zdolności wydalnicze i regeneracyjne spowalniają, zatem pamiętaj że lepiej zapobiegać.

Syrop fruktozowo – glukozowy czyli glukoza i fruktoza w jednym

Syrop fruktozowo glukozowy jest jeszcze gorszy niż glukoza czy fruktoza spożywane w swojej pierwotnej postaci, gdyż jest wytworem przemysłu biotechnologicznego oraz dlatego, że jest pozyskiwany przede wszystkim z pszenicy i kukurydzy. Spożywanie syropu prowadzi do insulinooporności, nasilenia głodu po spożyciu produktu, leptynooporności. Jeśli lubisz słodkie lepiej zjedz produkt z normalnym cukrem niż syropem fruktozowo glukozowym, który zamyka w pułapce nadmiernej konsumpcji.

Galaktoza

Źródła: występuje w mleku w postaci laktozy, jest składnikiem glikolipidów i glikoprotein, znajdziemy ją również w glonach morskich – agar.

Charakterystyka najpopularniejszych węglowodanów – disacharydów

Sacharoza: glukoza + fruktoza

Nazywana także cukrem trzcinowym lub buraczanym, a potocznie cukrem.

Źródła: trzcina cukrowa, buraki cukrowe, daktyle, dojrzałe banany.

Laktoza: glukoza + galaktoza

Nazywana także cukrem mlecznym.

Źródła: mleko.

Maltoza: glukoza + glukoza

Czyli cukier słodowy. Dlatego piwo ma wyższy indeks glikemiczny od samej glukozy.

Źródła: skiełkowanie ziarna zbóż, zwłaszcza jęczmień, piwo, skrobia, buraki cukrowe.

Trehaloza – glukoza + glukoza

Źródła: grzyby i drożdże.

Celobioza – glukoza + glukoza

Źródła: celuloza. Człowiek nie trawi celulozy.

Charakterystyka najpopularniejszych węglowodanów – polisacharydów

Skrobia

Kojarzymy ją głównie z ziemniakami ale występuje również w ziarnach zbóż i kukurydzy. Ziarna zbóż zawierają jej 75%, ziemniaki 20%, a kukurydza 80%. Niewielka jej ilość występuje również w warzywach i orzechach. Skrobia w postaci surowej jest ciężkostrawna dlatego przed spożyciem należy produkt poddać obróbce termicznej. Skrobia składa się z amylozy i amylopektyny, tej  zewnętrznej warstwy żelującej, a te składają się z glukozy. Obróbka termiczna skrobi powoduje rozkład na łatwiej strawne dekstryny, które również zawierają glukozę. Skrobia w przewodzie pokarmowym hydrolizowana jest do: dekstryn, izomaltozy, maltozy i glukozy. To jak szybko amylaza (enzym rozkładający w przewodzie pokarmowym skrobię) będzie hydrolizować skrobię zależy od struktury skrobi, stopnia jej krystalizacji lub hydratacji i jej dostępności. W nienaruszonych strukturach ziaren skrobia nie zostanie strawiona, np. chleby z całych ziaren nie są dobrze przyswajalne przez człowieka. Człowiek nie potrafi trawić celulozy, zatem jego amylaza nie może dostać się do wnętrza.

Skrobia uszkodzona poprzez ogrzewanie w niewystarczającej ilości wody ulega uszkodzeniu i staje się oporna na trawienie, raczej nie pełni wtedy właściwości odżywczych lecz funkcje błonnika, nadmiar może być obciążający dla przewodu pokarmowego (płatki crunch, pop corn, wafle zbożowe). Skrobia ze zbóż nawet po ugotowaniu jest częściowo oporna na trawienie, co jest jej zaletą, gdyż posłuży do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są pożywką dla kolonocytów.

Z powodu różnej budowy skrobi oraz zawartości błonnika, który utrudnia trawienie powstała teoria indeksu glikemicznego, który jest odpowiedzią w postaci wzrostu poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu produktu o zawartości 50g węglowodanów w porównaniu do produktu kontrolnego jakim jest czysta glukoza.

Niestety teoria indeksu glikemicznego nie sprawdza się z kilku powodów:

• Kiedy zlecam pacjentom badanie krzywej cukrowej po obciążeniu 75g glukozy, nie ma dwóch takich samych odpowiedzi glikemicznych, u niektórych pacjentów krzywa wzrasta, u innych jest płaska, a u jeszcze innych opada. Dzieje się tak dlatego, że za stabilizację cukru odpowiada insulina, a jej sekrecja jest zależna od wrażliwości komórek na insulinę, sygnałów płynących z mózgu i zapewne jeszcze wielu innych czynników. Skoro każdy inaczej reaguje na 75g czystej glukozy to na pewno każdy inaczej zareaguje na płatki owsiane czy jabłko.
• Indeks glikemiczny został określony w laboratorium, na określonej partii produktów, a wiemy że produkty różnią się składem w zależności od metody uprawy, miejsca uprawy, regionu i modyfikacji jakim została roślina w międzyczasie poddana.
• Na indeks glikemiczny ma wpływ obróbka termiczna i choćby to czy skrobia nie została uszkodzona w procesie pieczenia lub homogenizacji.

Oporna skrobia, a kolonocyty

Oporna skrobia jest niezbędna do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które są produktem beztlenowej fermentacji bakteryjnej włókna pokarmowego i opornej skrobi. Na SCFA składają się: octan, propionian i maślan. Ich rolą jest: regulacja pH jelita, zwiększanie wchłaniania wapnia, żelaza oraz magnezu, ponadto regulują metabolizm glukozy i białek w wątrobie. Są podstawowym źródłem energii dla kolonocytów (głównie maślan). Poprawiają florę jelitową, regenerują nabłonek wyściełający jelita, stymulują biosyntezę śluzu błony śluzowej nabłonka jelitowego. SCFA, a w szczególności maślan poprawia wzrost kosmków jelitowych, a także liczbę komórek w kryptach. Maślan blokuje reakcje zapalne w jelitach. Ma zastosowanie w IBS – zespole jelita drażliwego, jak również chorobie Leśniowskiego-Crohna. Wykazano antynowotworowe działanie maślanu. Z jednej strony zwiększa się ilość komórek nabłonka jelitowego z drugiej strony apoptozie ulegają komórki nowotworowe.

SCFA produkują się m.in. ze: skrobi opornej, nie skrobiowych polisacharydów, oligosacharydów – inuliny, oligofruktozy, laktozy, alkoholi (sorbitol, mannitol).

Szczególnie pomocne w produkcji SCFA mogą być: produkty pełnoziarniste, otręby, nieprzetworzone płatki zbożowe, orzechy, pieczywo razowe, brązowy ryż, grube kasze, rośliny strączkowe, marchew, kapusta, buraki, szpinak, sałata, pomidor, ziemniak, owoce. Kasze mogą być oczywiście ugotowane, bo nawet w ugotowanych kaszach część skrobi pozostanie oporna na trawienie.

Znając tą właściwość węglowodanów skrobiowych, należy się zastanowić czy powinny być całkowicie wyeliminowane z diety, gdyż ich eliminacja może prowadzić do wtórnej dysfunkcji kosmków jelitowych. Niestety pomimo znajomości roli tych polisacharydów, nie każdy może je pozostawić w diecie. Osoby z wrażliwymi jelitami, SIBO, wzdęciami, bólami brzucha często odczuwają ustąpienie dolegliwości po wykluczeniu zbóż i pseudozbóż, jak również produktów nabiałowych co może być związane z redukcją celulozy oraz FODMAP`s. W takiej sytuacji należy rozważyć suplementację maślanem.

Węglowodany nieprzyswajalne – błonnik – polisacharydy – prebiotyki

Błonnik, czyli niestrawna część roślina to prebiotyk czyli pożywka dla tych najważniejszych, korzystnych bakterii w naszym przewodzie pokarmowym (Bifidobacterium i Lactobacillus). Do błonnika pokarmowego zalicza się polisacharydy nieskrobiowe: celulozę, hemicelulozę, pektyny, gumy, ligniny, inulinę. Każdy z nich ma swoje określone funkcje.

Błonnik nierozpuszczalny	Błonnik rozpuszczalny
Celuloza Niektóre hemicelulozy Ligniny	Pektyny Gumy Śluzy roślinne Niektóre hemicelulozy Inulina
·        ma właściwości drażniące błonę śluzową przewodu pokarmowego ·        przyspiesza perystaltykę jelit ·        wiąże wodę w przewodzie pokarmowym zwiększając objętość mas kałowych ·        często związany z kwasem fitynowym, który chelatuje pierwiastki co ma swoje dobre i złe strony	·        ulega degradacji bakteryjnej stając się pożywką dla naturalnej flory bakteryjnej jelit ·        tworzy żelowatą strukturę, wychwytując toksyczne związki ·        nie drażni ściany układu pokarmowego ·        spowalnia wchłanianie glukozy

Źródła błonnika:

• Błonnik nierozpuszczalny: pełne ziarna zbóż, otręby, brązowy ryż, owoce: w szczególności owoce jagodowe, jabłka , owoce cytrusowe.
• Hemicelulozy: pełne ziarna zbóż, orzechy, nasiona, owoce i warzywa
• Błonnik rozpuszczalny w wodzie: ziarna zbóż, nasiona, warzywa, owoce (stąd dżemy), guma guar, rośliny strączkowe.

Prebiotykami są również wielocukry pochodzenia roślinnego: fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy, ksylooligosacharydy, izomaltooligosacharydy, laktuloza, oligosacharydy sojowe, skrobie oporne.

Błonnik nie jest trawiony, przez co nie powinien być zaliczany do całkowitej puli węglowodanów, jeśli w diecie powinno się np. znaleźć 150g węglowodanów, to należy przyjąć tych przyswajalnych, czyli z całości odjąć błonnik. Błonnik ze zbóż może zbyt irytować jelita, co w przypadku osób z dolegliwościami typu wzdęcia, bóle brzucha, IBS, SIBO (ang.: Small Intestine Bacterial Overgrowth, pol. tł: zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego) nie jest wskazane. Ziarna są również źródłem kwasu fitynowego, o którym wspominam w innym artykule (zapraszam do lektury), zatem mogą mieć działanie korzystne jak i niekorzystne w zależności od sytuacji i obróbki ziarna.

FODMAP`S a problemy z jelitami

FODMAP czyli fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols – latwofermentujace wielocukry, dwucukry, cukry proste i alkohole wielowodorotlenowe.

Tylko cukry proste mogą być transportowane przez nabłonek jelitowy, dwucukry i wielocukry muszą być najpierw „rozłożone” do cukrów prostych przy pomocy odpowiednich enzymów. Gdy ich nie ma nie mogą być właściwie rozkładane. Nierozłożone węglowodany o krótkich łańcuchach, wywierają silne działanie osmotyczne na jelita, co może skutkować biegunkami, a ponadto szybko fermentują pod wpływem bakterii jelitowych, co może skutkować wzdęciami. Podczas fermentacji wytwarza się sporo gazów: metan, wodór, siarczki, stąd badaniem diagnostycznym pod kątem nietolerancji FODMAP`s czy SIBO jest badanie z laktozą, fruktozą i laktulozą z oznaczeniem wydalania gazów po ich spożyciu.

Objawy nietolerancji FODMAP`s mogą być podobne do zespołu jelita drażliwego, czyli bóle brzucha, biegunki, gazy co może być pomylone z nietolerancją glutenu.

Do FODMAP zaliczamy:

• Fruktoza i wszystkie cukry w skład, których wchodzi czyli sacharoza, inulina. Znajdziemy ją w takich produktach jak: miód, melasa, owoce, soki owocowe, syrop fruktozowo-glukozowy, bataty. Wśród owoców najwięcej: jabłko, mango, winogrona, gruszka, czereśnie, arbuzy.
• FOS – fruktooligosacharydy: cebula, cykoria, szparagi
• GOS – galaktooligosacharydy: mleko, niektóre owoce i warzywa, rośliny strączkowe, laktuloza
• Fruktany: pszenica, jęczmień, cebula, czosnek, por, cykoria, topinambur, pochrzyn, mniszek lekarski, karczoch, agawa
• Poliole: słodziki, morele, jabłka, nektaryny, brzoskwinie, śliwki, arbuz, awokado, bataty, pochrzyn, produkty z dodatkiem słodzików (gumy do żucia, napoje dietetyczne, napoje dla sportowców)

Ciekawostka

Warzywa i owoce składają się głównie z monosacharydów i disacharydów, stąd też muszą być ograniczane przy nietolerancji FODMAP`s. Warto się obserwować, gdyż czasami ilość decyduje.

Nadmiar cukru w diecie:

• Upośledza białka organów i krwi
• Postarza
• Degeneruje
• Jest pożywką dla bakterii, wirusów i grzybów
• Jest pożywieniem dla nowotworów
• Promuje miażdżycę
• Upośledza gospodarkę hormonalną
• Zakłóca pracę wątroby

Zboża i pseudozboża:

• Skrobia jest niezbędna do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są pożywką dla kolonocytów
• Błonnik ze zbóż może być zbyt agresywny dla jelit jeśli cierpisz na wzdęcia, jelita wrażliwe, IBS, chorobę Leśniewskiego – Chrona zrezygnuj z nich
• Zboża zawierają prebiotyki, które są pożywką dla naszej korzystnej flory bakteryjnej w jelitach
• Zboża zawierają kwas fitynowy, który powoduje że to co jest cenne w produkcie pełnoziarnistym nie zostanie z niego wchłonięte – wtedy lepiej moczyć

Literatura:

1. Gertig H., Przysławski J., Bromatologia, zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL
2. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2012.
3. Murray R.K., Granner D.K., Rodwell V.W., Biochemia Harpera. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2008.
4. Jarocka-Cyrta E., Nietolerancje pokarmowe – FODMAP. Magazyn Bez Glutenu nr 6 (grudzień 2014), 11-13.
5. Adamczak M., Bednarski W., Enzymatyczna synteza galaktooligosacharydów i laktulozy w permeacie po ultrafiltracji serwatki. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 6 (61), 105 – 117.
6. Vinik A.I., Park T.S., Stansberry K.B., Pittenger G.L.: Diabetic neuropathies. Diabetologia, 2000; 43: 957-973. http://mp.pl/artykuly/11833 (data dostępu: 10.01.2016)
7. Lim M.Y., Roach J.O`Neale: Metabolizm i żywienie. Seria Crash Course. Edra Urban & Partner
8. Moss M.: Cukier, sól, tłuszcz. Jak uzależniają nas koncerny spożywcze. Galaktyka 2014.
9. Nazimek K., Bryniarski K. Aktywność biologiczna makrofagów w zdrowiu i chorobie. Postępy Hig. Med. Dosw. (online), 2012; 66: 507-520. http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=1004080 (data dostępu 10.01.2016)
10. Hyman M., Koniec z cukrzycą i otyłością. Wydawnictwo Nowa Proza
11. Sikorski Z. (pod redakcją, praca zbiorowa), Chemia żywności. Sacharydy, lipidy, białka. Wydawnictwo Naukowo Techniczne 2007.
12. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., Normy Żywienia Człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2008.
13. Kuczyńska B., Wasilewska A., Biczysko M., Banasiewicz T., Drews M., Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – mechanizmy działania, potencjalne zastosowania kliniczne oraz zalecenia dietetyczne. Nowiny Lekarskie 2011, 80, 4, 299–304
14. Śliżewska K., Nowak A., Barczyńska R., Libudzisz Z., Prebiotyki – definicja, właściwości i zastosowanie w przemyśle. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 1 (86), 5 – 20.
15. http://com/are-you-lower-carb-than-you-think (data dostępu: 10.01.2016)
16. BLS – niemiecka baza danych produktów spożywczych (BLS-Version 3.02), wersja excell.
17. IŻŻ – polska baza danych produktów spożywczych. Dietetyk 1 i 2, wersja excell.

Artykuł napisała Iwona Wierzbicka dla Food Forum

Zamów prenumeratę Food Forum

Cała prawda o węglowodanach – czytaj całość w pdf

Uwaga: ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.