Cierpisz z powodu jelita drażliwego, zgagi, bóli brzucha, przelewania się, a może próbowałeś wszelkich diet i zawsze po węglowodanach czujesz senność? Jeśli na którekolwiek pytanie odpowiedź jest twierdząca – to musisz spróbować diety paleo.
Wielu naszych podopiecznych dzięki tej diecie pozbyło się problemów jelitowych oraz zgagi.
Na czym polega Dieta Paleo? To dieta naszych praprzodków, która zakłada równowagę pomiędzy spożyciem produktów zwierzęcych i roślinnych. To zbiór zasad dotyczących odżywiania pochodzący z paleolitu, który nie naśladuje jednak całkowicie sposobu odżywiania naszych przodków. To eliminacja pokarmów, których oni nie spożywali. Dlaczego? Nasze organizmy nie nauczyły się trawić produktów przetworzonych oraz sztucznych.
W Diecie Paleo nie musisz liczyć kalorii czy ważyć jedzenia. Jesz tyle, ile potrzebujesz, aby być najedzonym. Jednocześnie, dostarczasz wartościowe składniki odżywcze. Unikasz pustych kalorii, zmodyfikowanego jedzenia oraz sztucznych produktów. Zapowiada się dobrze, prawda?
Czy Dieta Paleo jest odpowiednia dla mnie?
Już na początku ostudzimy trochę emocje. Dieta Paleo może wydawać się na początku wymagająca, gdyż narzuca dosyć rygorystycznie co jest dozwolone, a co jest zakazane. Jest skierowana do osób, które chcą się odżywiać zdrowo, chcą schudnąć oraz cierpią na nietolerancje pokarmowe, alergie czy insulinooporność. Dieta wymaga fundamentalnej zmiany nawyków żywieniowych. To rewolucja w odżywaniu!
Jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy, ale nie borykasz się z uporczywymi dolegliwościami czy chorobami autoimmunologicznymi, możesz najpierw wypróbować program 30 dniowe wyzwanie. Program ten, to wprowadzenie do Diety Paleo, pomaga oswoić się z nowymi nawykami żywieniowymi. Jesteś gotowy na Dietę Paleo? Czytaj dalej!
Jakich zasad przestrzegać, aby Dieta Paleo była skuteczna?
Dieta Paleo to odrzucenie wszelkich przetworzonych i niezdrowych produktów. Rezygnacja ze zbóż, unikanie przetworzonego mięsa, pasteryzowanego i homogenizowanego nabiału, dodatków do żywności, barwników, aromatów, konserwantów. Pozbycie się z diety cukru, słodyczy, napojów słodzonych i gazowanych. Warto również unikać warzyw strączkowych, ziaren i niektórych tłuszczy roślinnych butelkowanych.
Poniżej 10 najważniejszych zasad, które pomogą Ci przetrwać w Diecie Paleo. To nie tylko wytyczne, to informacje, które pomogą Ci zrozumieć, dlatego odpowiednie żywienie odgrywa tak ogromną rolę!
Całkowicie zrezygnuj ze zbóż Gluten to białko pochodzenia roślinnego obecne praktycznie we wszystkich ziarnach zbóż, prócz prosa, gryki, ryżu, owsa (certyfikowanego), quinoa czy amarantusie, które zawierają białka podobne do glutenu. Gluten jest bardzo zmodyfikowanym białkiem, które nie jest dobrze trawiony w naszym organizmie. Nie dostarcza żadnych wartości odżywczych i powoduje wyrzuty insuliny. Produkty zawierające gluten i skrobię sprawiają, że tyjemy i chorujemy! Ponadto, zboża zawierają sporo kwasu fitynowego, powodującego chelatowanie składników mineralnych, a w konsekwencji niemożność przyswojenia ich z pożywienia.
Nie jedz nabiału i produktów mlecznych Dlaczego? Warto zrezygnować z produktów mlecznych ze względu na kazeinę (drażni jelita i wywołuje stany zapalne w organizmie) oraz alfa i beta laktoglobulinę. Nabiał zawiera również laktozę, która jest nietolerowana przez większość ludzi. Dodatkowo, mleko może zawierać antybiotyki, sterydy, hormony. Dużo tego prawda?
Jedz mięso, podroby i tłuszcze zwierzęce Spożywaj mięso pochodzące z ekologicznych hodowli. Takich, gdzie zwierzęta wypasały się na łące i spożywały naturalne jedzenie. Tak jak pierwotni ludzie korzystaj ze wszystkiego, co oferuje nam zwierzę, również z podrobów czy tłuszczy. Takie mięso zawiera wartościowe białko, witaminy i minerały. Najbardziej odżywcze są wnętrzności, szpik kostny, kości i jelita.
Spożywaj produkty ekologiczne Naturalne, bez konserwantów, chemicznych dodatków. Produkty, które nie zostały przetworzone i pochodzą z naturalnych, sprawdzonych źródeł. Mięso ze zwierząt karmionych trawą, naturalnie wypasanych! Warzywa sezonowe, z własnego ogródka lub sprawdzonych ekologicznych gospodarstw.
Jedz warzywa i owoce Paleo to nie tylko mięso i tłuszcze. Spożywaj zielone warzywa, które zawierają siarkę, chlorofil, foliany i wapń. Zachowaj odpowiednią proporcję pomiędzy spożywaniem warzyw i owoców. Owoców powinno być znacznie mniej, gdyż zawierają fruktozę, która może obciążać wątrobę.
Zrezygnuj ze strączków Strączki zawierają lektyny, które przyklejają się do naszych tkanek oraz do jelit. Po spożyciu przechodzą przez jelita do krwiobiegu powodując stany zapalne w całym organizmie. Dodatkowo, są ciężkostrawne i często powodują wzdęcia.
Spożywaj żywą żywność Jaka to żywa żywność? Surowe jaja, surowe mięso (tatar, sashimi) oraz surowe tłuszcze takie jak awokado, kokos czy masło. Oczywiście, należy również spożywać surowe warzywa.
Nie licz kalorii i nie waż jedzenia Dieta Paleo nie wymaga od nas uporczywego liczenia kalorii i ważenia posiłków. Każdy, kto był na różnych dietach wie jak czasochłonne jest przygotowywanie posiłków, kiedy musimy wszystko liczyć. Możemy jeść tyle ile chcemy! Dieta Paleo to nie tylko dieta, ale całkowita zmiana nawyków żywieniowych, którą będziesz chciał utrzymać. Ajwen poleca! Dlaczego liczenie kalorii się nie sprawdza?
Jedz produkty fermentowane, nadpsute i kiszone Dlaczego? Fermentacja neutralizuje toksyny roślinne, zwiększa zawartość witamin i minerałów oraz czyni je bardziej przyswajalne dla naszego organizmu. Kwas fitynowy jest neutralizowany oraz zwiększa się zawartość witamin z grupy B. Produkty fermentowane pobudzają perystaltykę jelit i poprawiają florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym.
Spożywaj dobre tłuszcze Tłuszcz nie odkłada się w tłuszcz, to węglowodany odkładają się w tłuszcz! Natomiast, jeżeli jemy dość tłuste potrawy i jest tam mało węglowodanów, to nie ma możliwości, żeby to się odłożyło w tłuszcz. Spożywaj tłuszcze zwierzęce oraz awokado, kokos oraz oliwę z oliwek extra virgin.
Dlaczego spożywanie mięsa jest tak ważne w Diecie Paleo?
Klasyczna Dieta Paleo wyklucza opcję wegetariańską. Jednakże, istnieje możliwość opierania swojej diety na jajkach, jako źródle pełnowartościowego białka. Można również wzbogacić dietę o dobre kasze (wówczas będzie to dieta Samuraja), a także strączki. Najważniejsze jest unikanie żywności przetworzonej! Dieta, to powrót do natury, korzystanie z pokarmów odżywczych, wartościowych, które służą naszym organizmom i zdrowiu.
Choć ciężko będzie przekonać wegetarianina o słuszności spożywania produktów odzwierzęcych, to warto zapoznać się z najważniejszy faktami dotyczącymi naturalnego, ekologicznego mięsa. Coraz częściej pojawiają się badania łączące spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego z chorobami układu pokarmowego, takimi jak rak jelita grubego czy żołądka. Oczywiście coś w tym jest. Spożywając mięso wysoce przetworzone, pochodzące z przemysłowych hodowli, zawierające konserwanty i chemiczne dodatki, a dodatkowo, wysmażane na toksycznych olejach roślinnych, możemy nabawić się wielu groźnych chorób. Dieta Paleo nie zachęca do jedzenia takiego mięsa, wręcz odwrotnie. Jakie więc mięso jeść?
Przede wszystkim mięso ekologiczne, pochodzące z naturalnego środowiska. Od zwierząt, które spożywają trawę, nie są hodowane masowo, karmione przemysłową paszą. Mięso ekologiczne jest bardzo odżywcze, zawiera witaminy i minerały, których nie znajdziemy często w warzywach! Jest źródłem najwartościowszego białka.
Rdzenni mieszkańcy Ameryki oddawali mięśnie, czyli chude mięso psom, a sami zjadali wnętrzności, jako najbardziej odżywcze części. Tak właśnie powinniśmy podchodzić do zjadania zwierzęcia – dążyć do zjedzenia go w całości. Korzystać z tego co wartościowe: wnętrzności, szpik kostny, kości, oczy, mózg oraz jelita. Kości są źródłem wapnia, wątroba witaminy A, żelaza i K2, a tkanka łączna bogata jest w kolagen, który znakomicie uwalnia się w bulionie. Organy zawierają białko i są ponad dwukrotnie bardziej odżywcze od mięśni. Samo zdrowie prawda?
To, w jakiej formie spożywamy mięso ma ogromne znaczenie. Od tego zależy czy mięso będzie dla nas szkodliwe czy odżywcze. Mięso surowe, marynowane, fermentowane i gotowane – to najbardziej polecane sposoby spożywania. Obróbka mięsa w temperaturze 300 stopni powoduje tworzenie się rakotwórczych amin heterocyklicznych (HCA) i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych PAH/WWA. Aminokwasy budujące białka mięsa ulegają reakcji z kreatyną i sacharydami występującymi w mięśniach (reakcja Maillarda), tworząc w ten sposób HCA. Podczas termicznego przetwarzania żywności czyli smażenia, pieczenia, wędzenia, grillowania lub prażenia powstają WWA. Są to związki, które wykazują silne właściwości toksyczne, mutagenne oraz rakotwórcze.
Każda obróbka mięsa sprawia, że traci ono swoje pierwotne wartości odżywcze. Najlepiej więc spożywać surowe mięso. Jest bardzo zdrowe, lekkostrawne, zawiera więcej witamin, niż gotowane i posiada enzymy wspomagające nasze trawienie. Dodatkowo, nie zawiera zdenaturowanego białka, a surowe tłuszcze pomagają w metabolizmie i detoksykacji organizmu. Pamiętajmy o tym, by jeść surowiznę tylko z hodowli ekologicznych, tylko ze sprawdzonych źródeł!
Tłuszcz nie zmienia się w tłuszcz! Co z tłuszczami zwierzęcymi i roślinnymi?
No właśnie co z tym tłuszczem? Tłuszcz pochodzący ze zwierząt hodowanych przemysłowo kumuluje toksyczne związki, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Pierwotni ludzie zajadali się mięsem z tłuszczem, a my dziś tego unikamy. Dlaczego? Błędnie twierdzimy, że tłuszcz jest odpowiedzialny za choroby serca i otyłość. Przez wiele lat wpajano nam, że to tłuszcz zmienia się w tłuszcz, a dieta oparta na zbożach i „dobrych” węglowodanach to podstawa zdrowia i rozwoju. Jest zupełnie odwrotnie! Tłuszcze dają uczucie sytości, kontrolują apetyt w przeciwieństwie do węglowodanów, które rozbudzają nasze poczucie głodu. Tłuszcz nie zmienia się w tłuszcz, jest niezbędny do produkcji hormonów i absorbcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Człowiek nie będzie się prawidłowo rozwijał bez obecność tłuszczu zwierzęcego w diecie.
Skoro jesteśmy przy tłuszczach, zatrzymajmy się jeszcze na chwilę przy roślinnych. Co powinieneś wiedzieć o tłuszczach roślinnych? Czy ich spożywanie jest całkowicie zakazane? Choć Dieta Paleo zakłada wyeliminowanie tłuszczów roślinnych, dopuszcza spożywanie tłuszczu kokosowego, awokado i oliwy. Najbardziej szkodliwymi tłuszczami są olej kukurydziany, sojowy, z orzechów ziemnych, sezamowy, bawełniany, szafranowy czy canola. Dlaczego są tak toksyczne dla naszych organizmów? Produkcja olei roślinnych polega na podgrzaniu lub wyciskaniu chemicznie przy użyciu trucizn. Kolejny etap pozbywania się trucizn sprawia, że usuwane są również składniki oleju oraz niszczone kwasy PUFA (WNKT). Nie dają nam nic więcej prócz toksycznych właściwości!
Toksyczne warzywa. Sprawdź co możesz jeść!
Jednym z elementów Diety Paleo jest spożywanie warzyw. Warto je dodawać do każdego posiłku, najlepiej w wersji surowej. Czy to są najzdrowsze i najbezpieczniejsze składniki naszej diety? Nie do końca. Warzywa mają zdolności do kumulowania niebezpiecznych dla naszego zdrowia substancji, więc warto wiedzieć więcej na ten temat.
Warzywa mogą zawierać groźne toksyny: nawozy i azotany, które pojawiły się przez złe przechowywanie produktów. Możemy je znaleźć w kapuście, szpinaku, sałacie, jarmużu czy w warzywach korzeniowych np. marchwi. Warzywa mogą zawierać mnóstwo chemicznych dodatków, które dostały się do nich podczas oprysków, mogą być również genetycznie zmodyfikowane np. kukurydza, soja.
To jeszcze nie wszystko. W Diecie Paleo zaleca się unikanie roślin strączkowych. Nie tylko ze względu na swoje wzdymające właściwości, ale przede wszystkim ze względu na niebezpieczne lektyny, które przyklejają się do naszych tkanek. Działają prozapalnie i mogą podrażniać śluzówkę. Warzywa strączkowe należą do grupy FODMAP, czyli zawierają sporo fermentujących węglowodanów. Powodują nieprzyjemne dolegliwości pokarmowe tj. gazy i wzdęcia, mogą również dawać objawy podobne do zatrucia pokarmowego.
W protokole autoimmunologicznym (O którym możesz poczytaj tutaj!) zalecane jest także unikanie roślin psiankowatych, czyli ziemniaków, pomidorów, chili, papryki, bakłażanów czy pieprzu. Warzywa psiankowate potęgują choroby autoagresywne i zawierają bardzo niebezpieczne trucizny (glikoalkoloidy).
Takie informacje trochę przerażają – to prawda. Nawet zalecane zawsze warzywa mogą być dla nas groźne. Co więc zrobić? Kupować warzywa z ekologicznych gospodarstw, sezonowe, w zimnie korzystać z mrożonek. Takie produkty są dla nas wartościowe. Warzywa mają takie same odżywcze składniki jak wnętrzności zwierząt, można więc wyjść z założenia, że nie są wymagane w diecie, jeśli regularnie jemy podroby. Czasem warto zjeść dobrej jakości mięso, niż sztuczne, pełne chemii warzywa.
Węglowodany w Diecie Paleo. Owoce oraz mąki nie pochodzące ze zbóż
Zastosowanie odpowiedniej proporcji węglowodanów w diecie jest bardzo istotne. Gdzie znajdziemy węglowodany? Dieta Paleo obfituje w takie źródła węglowodanowe jak owoce, warzywa skrobiowe takie jak bataty czy ziemniaki ale również dozwolone mąki, takie jak: mąka kasztanowa, skrobia z tapioki, mąka bananowa, mąka z maranty, mąka żołędziowa, mąka ziemniaczana.
Istnieje również Dieta Samuraja – będąca modyfikacją Diety Paleo, jest ona wzbogacona o dobre kasze, takie jak amarantus, quinoa, kasza gryczana niepalona czy jaglana. Kasze te nie zawierają glutenu i posiadają stosunkowo dobry profil aminokwasowy.
Warto pamiętać, że nie wszystkie produkty są bezpiecznie dla naszego zdrowia. Pomimo wielu wartości odżywczych kukurydza, brązowy ryż nie powinny być spożywane. Zawierają kwas fitynowy, który uniemożliwia wchłanianie się wartości odżywczych. Dodatkowo zboża zawierają bardzo niezdrowy gluten, który sieje spustoszenie w naszych jelitach, dlatego w Diecie Paleo nie spożywa się żyta, pszenicy, jęczmienia, owsa, orkiszu, kamutu czy bulguru. Kasza jaglana, która ostatnio wraca na nasze stoły również zawiera kwas fitynowy oraz inne substancje antyodżywcze. Zboża, orzechy i pestki zawierają groźne lektyny, które przyklejają się do naszych tkanek.
Czy owoce są zdrowe?
Nie wygląda to za dobrze. Co w takim razie jeść? Może owoce? Tutaj również pojawia się mnóstwo wątpliwości i pytań. Jakie owoce spożywać? Czy mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie i dietę? Choć powszechnie twierdzi się, że owoce są zdrowe i stawia się je na równi z warzywami, prawda jest trochę inna. Owoce są słodkie i przez to nasilają naszą chęć na słodkie produkty. Zawierają fruktozę, która może obciążać wątrobę oraz kwasy owocowe, które niszczą szkliwo i pobudzają żołądek przez co czujemy większy głód. Bezpiecznie jeść owoce w warzywami, najlepiej jedną porcję dziennie. Wszystko oczywiście zależy od naszej sytuacji zdrowotnej i zaleceń dietetyka, natomiast pewne jest, że soki owocowe są zdecydowanie odradzane.
10 szkodliwych właściwości fruktozy o której nie wiedziałeś!
30% zjadanej fruktozy odkładane jest w postaci tkanki tłuszczowej!
Obciąża wątrobę i powoduje jej stłuszczenie
Podnosi poziom trójglicerydów we krwi i „złego” cholesterolu vLDL
Jest 7 razy bardziej (od glukozy) podatna na wytwarzanie końcowych produktów zaawansowanej glikacji, tzw. AGE’s
Nie blokuje wydzielania greliny czyli hormonu głodu – po owocach nie czujemy sytości
Nie stymuluje wydzielania insuliny, ale przyczynia się do insulinooporności
Blokuje wydzielanie leptyny – hormonu odpowiedzialnego za sytość i spalanie tkanki tłuszczowej
Wątroba metabolizując fruktozę produkuje kwas moczowy, co może prowadzić do chorób takich jak dna moczowa
Metabolizm etanolu i fruktozy jest podobny – są to trucizny!
Spożywanie fruktozy powoduje nadciśnienie, zaburzenia pracy serca, zapalenie trzustki, nadwagę i wiele innych chorób
Ajwen poleca! „Najlepsze są jabłka (całe z pestkami) oraz owoce jagodowe (aronia, borówka, jagoda, jeżyny) spożywane z olejem kokosowym lub awokado. Tłuszcz dodany do owoców zwiększa przyswajalność witamin oraz spowalnia uwalnianie cukrów z owoców”.
Dlaczego nabiał jest niezdrowy?
Dieta Paleo odrzuca również nabiał i produkty mleczne. Cały czas słyszymy, że mleko jest zdrowe, że dzieci powinny je pić. Czy tak jest naprawdę? Czy zastanawiałeś się jak wygląda dziś produkcja mleka? Krowy jedzą nienaturalny pokarm, często całe życie spędzają w oborze, nigdy nie widząc nieba czy kosztując prawdziwej trawy. Czy taka krowa może dawać wartościowe i odżywcze mleko? Niestety nie. Dzisiejsze mleko, produkowane przemysłowo, jest zupełnie pozbawione wartości odżywczych, nie zawiera kwasów omega 3, CLA, witaminy A, E, D oraz selenu. Zamiast tego ma mnóstwo antybiotyków, sterydów i hormonów. Czy takie mleko chcesz pić lub podawać swojemu dziecku?
Nabiał pochodzący z organicznych hodowli jest zupełnie inny. Posiada dużo witamin (szczególnie sporo witaminy A, która wzmacnia odporność), tłuszcze trans (CLA) i sporo dobrych tłuszczów o właściwej konfiguracji kwasów. Taki nabiał może być obecny w naszej diecie, jeśli nie mamy alergii, nietolerancji czy innych dolegliwości zdrowotnych.
Rezygnacja z nabiału zawsze wiążę się z pytaniem: Co z wapniem? Jak w takim razie uzupełnić wapń? Przecież mleko to najlepsze źródło wapnia! Przede wszystkim warto wiedzieć, że wapń znajdziemy w wielu innych produktach, a tłuszcz zwierzęcy w diecie zwiększa jego wychwyt. Wątróbka, tran, chrząstki, zielone warzywa, woda mineralna czy skorupki jaj (Sprawdź naturalne metody suplementacji wapnia! ) – to są produkty, które doskonale dostarczą wapń do naszej diety. W zdrowszych i lepszych proporcjach.
Co konkretnie mogę jeść? Produkty dozwolone w Diecie Paleo.
Po takiej dawce informacji pojawia się pytanie: Co mogę jeść? Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie bardzo konkretna instrukcję i spis produktów polecanych oraz zakazanych. Jeśli masz jakiekolwiek pytania czy wątpliwości warto to skonsultować z dietetykiem.
Prócz pytania co jeść, zapewne pojawiły się myśli jak jeść. Co z czym łączyć, aby było zdrowiej, bardziej odżywczo? Najlepsze konfiguracje posiłków to: jaja + warzywa, mięso/ryby + warzywa, warzywa + owoce.
Orzechy i nasiona Orzechy brazylijskie, dynia łuskana, kasztany, kokos, orzechy laskowe, migdały, pekany, pini, pistacje, sezam, słonecznik, orzechy włoskie, nerkowce. Ważna wskazówka! Pamiętaj, aby moczyć orzechy! Aby wykorzystać wszystkie składniki odżywcze z orzechów musimy się pozbyć kwasu fitynowego. Orzechy powinny być moczone przynajmniej 12-24 godzin przed spożyciem lekko osolonej wodzie lub wodzie z sokiem z połówki cytryny.
Kiszonki Kiszone ogórki, buraki i kiszona kapusta, która poprawia florę bakteryjną jelit.
Tłuszcze Awokado/olej, ghee, masło kokosowe, mleko kokosowe, olej kokosowy, olej palmowy, oliwa z oliwek, smalec. Czasami: olej lniany, olej z ogórecznika, olej z wiesiołka.
Mięso i ryby Produkty z puszki, produkty przetworzone, produkty zawierające konserwanty, parówki, mielonki, mięso i ryby niewiadomego pochodzenia, pochodzące z hodowli masowych, nie wypasane naturalnie i ekologicznie.
Warzywa Rezygnujemy z warzyw strączkowych, które zawierają niebezpieczne lektyny: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja, orzeszki ziemne.
Cukier i słodycze Cukier biały, cukier brązowy, ciastka, ciasteczka, batoniki, czekolady, cukierki. Wyrzucamy każdy, rodzaj cukru, produkty zawierające syrop fruktozowo-glukozowy, glukozowy. Miód jest w porządku, jeśli mamy prawdziwy miód ze sprawdzonych źródeł, wtedy może mieć on korzystne działanie.
Zboża i kasze Zarówno te zawierające gluten (pszenica, żyto, jęczmień i niecertyfikowany owies) a także kasze takie jak: gryczana, jaglana, komosa ryżowa czy amarantus, oraz ryż.
Tłuszcze roślinne Margaryna, oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy itp.). Rezygnujemy z olejów roślinnych, które mogą być toksyczne dla naszego organizmu. Najbardziej szkodliwe tłuszcze: kukurydziany, sojowy, z orzechów ziemnych, sezamowy, bawełniany, słonecznikowy, szafranowy, canola.
Napoje Herbata czarna, zielona, czerwona, herbaty słodzone, kawa, kakao, słodkie napoje, soki, napoje gazowane, napoje alkoholowe. Ważna wskazówka! Kawa wypita po posiłku może zaburzyć wchłanianie składników, a kawa wypita przed posiłkiem zdąży się wchłonąć. Dodatkowo jej gorzki smak może pobudzić właściwe zakwaszenie żołądka.
Nie jest tak łatwo. Problemy w Diecie
Stosujesz Dietę Paleo od jakiegoś czasu. Przestrzegasz wszystkich zaleceń oraz wytycznych i nie czujesz się lepiej. Być może pojawił się któryś z poniższych problemów:
Samopoczucie i zdrowie Nie wiem co mi szkodzi Czasem zdarza się tak, że po wyeliminowaniu produktów zabronionych w Diecie Paleo, nadal odczuwa się nie najlepsze samopoczucie i dyskomfort. Mogą to być dodatkowo występujące nietolerancje pokarmowe, na przykład na jaja – może ich nie tolerować nawet 50 % osób! Warto obserwować, po których produktach czujemy się gorzej i zrezygnować z nich na jakiś czas.
Pomimo stosowania diety nie odczuwam poprawy Często bywa tak, że odczuwalna poprawa następuje po kilkunastu dniach stosowania diety a na samym początku można odczuwać wręcz pogorszenie się samopoczucia, gdyż organizm musi przestawić się na nowy sposób odżywiania. Mogą się pojawić objawy takie jak u alkoholików np. pocenie się, drżenie rąk. Jest to spowodowanie odstawieniem cukru. Warto przetrwać gorszy czasy, aby później cieszyć się lepszym samopoczuciem.
Niezidentyfikowane nietolerancje pokarmowe Często występuje na przykład nietolerancja na jaja (zwłaszcza białko) – szacuje się, ze nawet 50 % osób może mieć nietolerancję na te produkty. Zdarza się, że nietolerancja nie daje wyraźnych objawów. Najprostszym sposobem identyfikacji co jeszcze może nam szkodzić, jest eliminacja określonego produktu na pewien czas, a następnie ponowne jego wprowadzenie. Pomocne mogą także być testy na opóźnioną alergię pokarmową w klasach IgA i IgG. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat testów – skontaktuj się z dietetykiem!
Moje wyniki nie poprawiają się Wiele zależy od tego, jakie były wyjściowe wyniki badań. Jeżeli ktoś przez wiele lat odżywiał się fatalnie i jest poważnie schorowany, musi upłynąć trochę czasu, zanim jego organizm rozpocznie proces zdrowienia. Ponadto czasem sama dieta jest niewystarczająca – konieczne może być wdrożenie dodatkowo suplementacji lub podjęcie innych działań.
Dokuczają mi uporczywe wzdęcia i inne problemy trawienne Przyczyną może być jakaś nietolerancja pokarmowa, ale także problemy takie mogą pojawić się w sytuacji włączenia od razu dużej ilości błonnika w postaci surowych warzyw do diety. Dla osób z problemami trawiennymi rozwiązaniem może być spożywanie, przynajmniej na początku, warzyw obrobionych termicznie bądź zmiksowanych, dzięki czemu stają się łatwiej strawne.
Brak mi energii i ciągle odczuwam zmęczenie Może to wynikać z adaptacji organizmu do nowego stylu odżywiania się – jeżeli spożywamy duże ilości węglowodanów i tłuszczu jednocześnie, organizm w pierwszej kolejności będzie spalał cukier jako „szybkie źródło energii”. Jeżeli usuniemy większość węglowodanów z diety, musi minąć trochę czasu, zanim nasze ciało nauczy się korzystać z tłuszczu jako głównego paliwa.
Uprawiam sport i nie mam siły na treningi Być może spożywasz zbyt małą ilość węglowodanów. Dieta Paleo, ponieważ eliminuje zboża i nabiał, zawiera mniej węglowodanów niż przeciętna dieta Kowalskiego, obfitująca w chleb, makarony i słodycze. Być może organizm potrzebuje czasu aby przestawić swój metabolizm na spalanie tłuszczu zamiast glukozy.
Nie mogę schudnąć Decydować o tym może wiele czynników, takich jak stany zapalne, nietolerancje pokarmowe czy zaburzenia hormonalne.
Nie mogę przytyć Być może spożywasz zbyt małą wartość kaloryczną jedzenia/zbyt małe objętościowo posiłki. A może to problem z wchłanianiem lub cierpisz na choroby autoimmunologiczne takie jak celiakia? Aby uzyskać i więcej informacji, skontaktuj się z dietetykiem.
Mam biegunki Może to wynikać ze zbyt gwałtownego zwiększenia ilości tłuszczu w diecie. Jeżeli ktoś wcześniej jadł chudo i gwałtownie zwiększył ilość tłuszczu, może początkowo odczuwać objawy w postaci biegunki, gdyż organizm musi się przystosować do zwiększonej podaży tego makroskładnika.
Kuchnia, zakupy i nowe życie Problemy związane z Dietą Paleo mogą dotyczyć nie tylko kwestia samopoczucia i dolegliwości, ale również organizacji pracy w kuchni, robienia zakupów i przestawienia całego życia na nowy styl odżywiania. Spieszymy z pomocą, by odpowiedzieć na najbardziej nurtujące Cię pytania! Jak sobie radzić z nowym sposobem na życie?
Nie wiem jak zacząć dietę. Zmień styl życia! Najlepiej zacząć od pozytywnego nastawienia do diety, co w znacznym stopniu ułatwi wytrwanie w niej. Tak naprawdę dieta powinna stanowić styl życia, a nie tylko krótkotrwałą zmianę nawyków żywieniowych, a później powrót do starych przyzwyczajeń.
Boję się, że nie wytrzymam na diecie. Warto zacząć od tego, aby pozbyć się z domu wszystkich „niedozwolonych” produktów, a także wyczyścić kuchenne szafki, deski, garnki oraz sztućce. Jeżeli ktoś choruje na celiakię to jest to warunek konieczny, gdyż nawet niewielki okruszek chleba w takiej sytuacji może być szkodliwy. A przy okazji, nie będą nas kusiły słodycze i inne niezdrowe produkty, jeśli usuniemy je z zasięgu naszego wzroku i rąk. Usunięcie produktów nie oznacza ich zjedzenia!
Nie wiem do czego zacząć zakupy. Kolejnym krokiem będzie zrobienie zakupów – warto wcześniej zrobić sobie listę potrzebnych składników, co znacznie skróci czas wizyty w sklepie, a poza tym łatwiej będzie się trzymać ustalonego schematu. Nie skusimy się na niepotrzebne produkty.Początkowo robienie zakupów może sprawiać trudności i zajmować sporo czasu. Czytanie etykiet będzie niczym wędrówka po polu minowym – i nagle okazuje się, że naprawdę niewiele ze sklepowego asortymentu nadaje się do jedzenia. Wszędzie czai się gluten, cukier, mleko, soja, konserwanty i inne pułapki. Nawet w smalcu możemy znaleźć np. gluten, dlatego też tak ważne jest dokładne czytanie etykiet. Nie przejmuj się czasochłonnością pierwszych zakupów, już niedługo dojdziesz do wprawy i doskonale będziesz wiedział jakie produktu kupować, a jakie omijać.
Gdzie robić zakupy? Najlepiej omijać markety i starać się kupować żywność od lokalnych producentów – rolników czy chociaż na lokalnym bazarku czy w małym sklepiku. Warto również zorientować się, czy w pobliżu działa jakaś kooperatywa spożywcza. Wtedy mamy większą szansę na zakup towaru dobrej jakości, bez chemii i szkodliwych dodatków, konserwantów i hormonów. A najlepiej mieć swój własny ogródek lub działkę i wtedy mamy całkowitą pewność co do tego, co jemy.
Czy udało nam się choć trochę rozwiać Twoje wątpliwości? Jeśli w dalszym ciągu masz mnóstwo pytań najlepszym wyjściem będzie skonsultowanie postępów diety, wyników i pojawiającym się problemów z dietetykiem, który na pewno znajdzie odpowiednie rozwiązanie.
PAMIĘTAJ! JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN, CZASAMI POTRZEBNA JEST PO PROSTU INDYWIDUALNIE DOBRANA DIETA I SUPLEMENTACJA.
Suplementacja w diecie Paleo
Stosujesz Dietę Paleo od jakiegoś czasu i zapewne czytałeś suplementacji. Być może jesteś zainteresowany wprowadzeniem w swoim życiu dużej zmiany i zastanawiasz się jakie suplementy powinieneś spożywać kiedy rozpoczniesz przygodę z Dietą Paleo? Zarówno w pierwszym jak i w drugim przypadku pamiętaj, że suplementacja to indywidualna sprawa! Nie możesz sam, na podstawie artykułów w Internecie czy znalezionych opinii, zadecydować jakie suplementy będziesz zażywał.
Przede wszystkim zrób badania i wybierz się do dietetyka. Sprawdź czy twój organizm potrzebuje suplementacji oraz przede wszystkim jakiej.
Jedno jest pewne – nasz organizm potrzebuje witaminy D i może ją próbować sam sobie dostarczyć. Korzystaj ze słońca! Nie smaruj się kremami z filtrem przy każdej okazji i pamiętaj, by nie zakładać okularów przeciwsłonecznych. Stosując te zasady pozwalasz, by nie zachodziła naturalna synteza witaminy D w organizmie.
Poniżej lista przykładowych suplementów stosowanych podczas Diety Paleo. Pamiętaj – to sprawa bardzo indywidualna!
L-glutamina
D3 (1000-5000IU z lanoliny) + K2 (MK7 100mcg)
Omega 3 – EPA + DHA (1-2g) (tran, kryll, badania!!)
R-ALA (3 x 100 mg lub 3 x 200 mg)
TMG (trimetyloglicyna – betaina) (3 x 1000mg) – donor grup metylowych
Żywe kultury bakterii (Lactobacillusy i Bifidobacterie) lub SBO – Body Biotics
B-complex (zmetylowany) – Jarrow Formulas (1000%)
Selen i cynk (100 mcg (L-selenomethionina) / 50mg)
Magnez (chelat/cytrynian) 400mg/dzień (lub więcej)
Chrom GTF (pikolinian) 600mcg/dzień
Cholina (0,5-1g), Inozytol (0,5-4g) – wit z grupy B
Betaina HCL
Enzymy trawienne
Olej z ogórecznika i wiesiołka – 1 łyżka dziennie
Sprawdź czy wszystko wiesz! Najważniejsze porady w Diecie Paleo!
Poniżej najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci podczas stosowania Diety Paleo. Jeśli masz pytania umów się na wizytę z dietetykiem, który rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości.
Spożywaj podroby! Zawierają białko i są ponad dwukrotnie bardziej odżywcze od mięśni.
Jak najlepiej przygotowywać mięso? Najlepsza obróbka to: surowe, marynowanie, fermentowanie i gotowane.
Zadbaj o odpowiednie przechowywanie warzyw, by nie wydzielały trujących azotanów.
Jak jeść owoce? Małe ilości, z warzywami, nie łączyć ich z mięsem, bo zaburzają jego trawienie.
Spożywaj produkty mało obrobione termicznie, z małą ilością przypraw. Jeśli chcesz doprawić posiłek – użyj ziół!
Spożywaj produkty fermentowane – to samo zdrowie!
Kupuj i spożywaj tylko produkty naturalne, ekologiczne i ze znanego pochodzenia!
Unikaj roślin psiankowatych takich jak ziemniak, pomidor, chili, papryka czy pieprz, gdyż zawierają trujące glikoalkoloidy.
Jedz dobre tłuszcze takiej jak awokado, olej kokosowy czy oliwa do sałatek.
Nie spożywaj produktów przetworzonych! Zawsze czytaj etykiety na produktach.
Ważna informacja! Pamiętaj, że powyższe treści to nie porada medyczna. Wszelkie zmiany żywieniowe przeprowadzaj pod opieką dietetyka.
Autor
Astrida Maciejewicz | insta: jemjomastra
19 marca 2019
Cierpisz z powodu jelita drażliwego, zgagi, bóli brzucha, przelewania się, a może próbowałeś wszelkich diet i zawsze po węglowodanach czujesz senność? Jeśli na którekolwiek pytanie odpowiedź jest twierdząca – to musisz spróbować diety paleo.
Wielu naszych podopiecznych dzięki tej diecie pozbyło się problemów jelitowych oraz zgagi.
Na czym polega Dieta Paleo? To dieta naszych praprzodków, która zakłada równowagę pomiędzy spożyciem produktów zwierzęcych i roślinnych. To zbiór zasad dotyczących odżywiania pochodzący z paleolitu, który nie naśladuje jednak całkowicie sposobu odżywiania naszych przodków. To eliminacja pokarmów, których oni nie spożywali. Dlaczego? Nasze organizmy nie nauczyły się trawić produktów przetworzonych oraz sztucznych.
W Diecie Paleo nie musisz liczyć kalorii czy ważyć jedzenia. Jesz tyle, ile potrzebujesz, aby być najedzonym. Jednocześnie, dostarczasz wartościowe składniki odżywcze. Unikasz pustych kalorii, zmodyfikowanego jedzenia oraz sztucznych produktów. Zapowiada się dobrze, prawda?
Czy Dieta Paleo jest odpowiednia dla mnie?
Już na początku ostudzimy trochę emocje. Dieta Paleo może wydawać się na początku wymagająca, gdyż narzuca dosyć rygorystycznie co jest dozwolone, a co jest zakazane. Jest skierowana do osób, które chcą się odżywiać zdrowo, chcą schudnąć oraz cierpią na nietolerancje pokarmowe, alergie czy insulinooporność. Dieta wymaga fundamentalnej zmiany nawyków żywieniowych. To rewolucja w odżywaniu!
Jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy, ale nie borykasz się z uporczywymi dolegliwościami czy chorobami autoimmunologicznymi, możesz najpierw wypróbować program 30 dniowe wyzwanie. Program ten, to wprowadzenie do Diety Paleo, pomaga oswoić się z nowymi nawykami żywieniowymi. Jesteś gotowy na Dietę Paleo? Czytaj dalej!
Jakich zasad przestrzegać, aby Dieta Paleo była skuteczna?
Dieta Paleo to odrzucenie wszelkich przetworzonych i niezdrowych produktów. Rezygnacja ze zbóż, unikanie przetworzonego mięsa, pasteryzowanego i homogenizowanego nabiału, dodatków do żywności, barwników, aromatów, konserwantów. Pozbycie się z diety cukru, słodyczy, napojów słodzonych i gazowanych. Warto również unikać warzyw strączkowych, ziaren i niektórych tłuszczy roślinnych butelkowanych.
Poniżej 10 najważniejszych zasad, które pomogą Ci przetrwać w Diecie Paleo. To nie tylko wytyczne, to informacje, które pomogą Ci zrozumieć, dlatego odpowiednie żywienie odgrywa tak ogromną rolę!
Całkowicie zrezygnuj ze zbóż Gluten to białko pochodzenia roślinnego obecne praktycznie we wszystkich ziarnach zbóż, prócz prosa, gryki, ryżu, owsa (certyfikowanego), quinoa czy amarantusie, które zawierają białka podobne do glutenu. Gluten jest bardzo zmodyfikowanym białkiem, które nie jest dobrze trawiony w naszym organizmie. Nie dostarcza żadnych wartości odżywczych i powoduje wyrzuty insuliny. Produkty zawierające gluten i skrobię sprawiają, że tyjemy i chorujemy! Ponadto, zboża zawierają sporo kwasu fitynowego, powodującego chelatowanie składników mineralnych, a w konsekwencji niemożność przyswojenia ich z pożywienia.
Nie jedz nabiału i produktów mlecznych Dlaczego? Warto zrezygnować z produktów mlecznych ze względu na kazeinę (drażni jelita i wywołuje stany zapalne w organizmie) oraz alfa i beta laktoglobulinę. Nabiał zawiera również laktozę, która jest nietolerowana przez większość ludzi. Dodatkowo, mleko może zawierać antybiotyki, sterydy, hormony. Dużo tego prawda?
Jedz mięso, podroby i tłuszcze zwierzęce Spożywaj mięso pochodzące z ekologicznych hodowli. Takich, gdzie zwierzęta wypasały się na łące i spożywały naturalne jedzenie. Tak jak pierwotni ludzie korzystaj ze wszystkiego, co oferuje nam zwierzę, również z podrobów czy tłuszczy. Takie mięso zawiera wartościowe białko, witaminy i minerały. Najbardziej odżywcze są wnętrzności, szpik kostny, kości i jelita.
Spożywaj produkty ekologiczne Naturalne, bez konserwantów, chemicznych dodatków. Produkty, które nie zostały przetworzone i pochodzą z naturalnych, sprawdzonych źródeł. Mięso ze zwierząt karmionych trawą, naturalnie wypasanych! Warzywa sezonowe, z własnego ogródka lub sprawdzonych ekologicznych gospodarstw.
Jedz warzywa i owoce Paleo to nie tylko mięso i tłuszcze. Spożywaj zielone warzywa, które zawierają siarkę, chlorofil, foliany i wapń. Zachowaj odpowiednią proporcję pomiędzy spożywaniem warzyw i owoców. Owoców powinno być znacznie mniej, gdyż zawierają fruktozę, która może obciążać wątrobę.
Zrezygnuj ze strączków Strączki zawierają lektyny, które przyklejają się do naszych tkanek oraz do jelit. Po spożyciu przechodzą przez jelita do krwiobiegu powodując stany zapalne w całym organizmie. Dodatkowo, są ciężkostrawne i często powodują wzdęcia.
Spożywaj żywą żywność Jaka to żywa żywność? Surowe jaja, surowe mięso (tatar, sashimi) oraz surowe tłuszcze takie jak awokado, kokos czy masło. Oczywiście, należy również spożywać surowe warzywa.
Nie licz kalorii i nie waż jedzenia Dieta Paleo nie wymaga od nas uporczywego liczenia kalorii i ważenia posiłków. Każdy, kto był na różnych dietach wie jak czasochłonne jest przygotowywanie posiłków, kiedy musimy wszystko liczyć. Możemy jeść tyle ile chcemy! Dieta Paleo to nie tylko dieta, ale całkowita zmiana nawyków żywieniowych, którą będziesz chciał utrzymać. Ajwen poleca! Dlaczego liczenie kalorii się nie sprawdza?
Jedz produkty fermentowane, nadpsute i kiszone Dlaczego? Fermentacja neutralizuje toksyny roślinne, zwiększa zawartość witamin i minerałów oraz czyni je bardziej przyswajalne dla naszego organizmu. Kwas fitynowy jest neutralizowany oraz zwiększa się zawartość witamin z grupy B. Produkty fermentowane pobudzają perystaltykę jelit i poprawiają florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym.
Spożywaj dobre tłuszcze Tłuszcz nie odkłada się w tłuszcz, to węglowodany odkładają się w tłuszcz! Natomiast, jeżeli jemy dość tłuste potrawy i jest tam mało węglowodanów, to nie ma możliwości, żeby to się odłożyło w tłuszcz. Spożywaj tłuszcze zwierzęce oraz awokado, kokos oraz oliwę z oliwek extra virgin.
Dlaczego spożywanie mięsa jest tak ważne w Diecie Paleo?
Klasyczna Dieta Paleo wyklucza opcję wegetariańską. Jednakże, istnieje możliwość opierania swojej diety na jajkach, jako źródle pełnowartościowego białka. Można również wzbogacić dietę o dobre kasze (wówczas będzie to dieta Samuraja), a także strączki. Najważniejsze jest unikanie żywności przetworzonej! Dieta, to powrót do natury, korzystanie z pokarmów odżywczych, wartościowych, które służą naszym organizmom i zdrowiu.
Choć ciężko będzie przekonać wegetarianina o słuszności spożywania produktów odzwierzęcych, to warto zapoznać się z najważniejszy faktami dotyczącymi naturalnego, ekologicznego mięsa. Coraz częściej pojawiają się badania łączące spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego z chorobami układu pokarmowego, takimi jak rak jelita grubego czy żołądka. Oczywiście coś w tym jest. Spożywając mięso wysoce przetworzone, pochodzące z przemysłowych hodowli, zawierające konserwanty i chemiczne dodatki, a dodatkowo, wysmażane na toksycznych olejach roślinnych, możemy nabawić się wielu groźnych chorób. Dieta Paleo nie zachęca do jedzenia takiego mięsa, wręcz odwrotnie. Jakie więc mięso jeść?
Przede wszystkim mięso ekologiczne, pochodzące z naturalnego środowiska. Od zwierząt, które spożywają trawę, nie są hodowane masowo, karmione przemysłową paszą. Mięso ekologiczne jest bardzo odżywcze, zawiera witaminy i minerały, których nie znajdziemy często w warzywach! Jest źródłem najwartościowszego białka.
Rdzenni mieszkańcy Ameryki oddawali mięśnie, czyli chude mięso psom, a sami zjadali wnętrzności, jako najbardziej odżywcze części. Tak właśnie powinniśmy podchodzić do zjadania zwierzęcia – dążyć do zjedzenia go w całości. Korzystać z tego co wartościowe: wnętrzności, szpik kostny, kości, oczy, mózg oraz jelita. Kości są źródłem wapnia, wątroba witaminy A, żelaza i K2, a tkanka łączna bogata jest w kolagen, który znakomicie uwalnia się w bulionie. Organy zawierają białko i są ponad dwukrotnie bardziej odżywcze od mięśni. Samo zdrowie prawda?
To, w jakiej formie spożywamy mięso ma ogromne znaczenie. Od tego zależy czy mięso będzie dla nas szkodliwe czy odżywcze. Mięso surowe, marynowane, fermentowane i gotowane – to najbardziej polecane sposoby spożywania. Obróbka mięsa w temperaturze 300 stopni powoduje tworzenie się rakotwórczych amin heterocyklicznych (HCA) i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych PAH/WWA. Aminokwasy budujące białka mięsa ulegają reakcji z kreatyną i sacharydami występującymi w mięśniach (reakcja Maillarda), tworząc w ten sposób HCA. Podczas termicznego przetwarzania żywności czyli smażenia, pieczenia, wędzenia, grillowania lub prażenia powstają WWA. Są to związki, które wykazują silne właściwości toksyczne, mutagenne oraz rakotwórcze.
Każda obróbka mięsa sprawia, że traci ono swoje pierwotne wartości odżywcze. Najlepiej więc spożywać surowe mięso. Jest bardzo zdrowe, lekkostrawne, zawiera więcej witamin, niż gotowane i posiada enzymy wspomagające nasze trawienie. Dodatkowo, nie zawiera zdenaturowanego białka, a surowe tłuszcze pomagają w metabolizmie i detoksykacji organizmu. Pamiętajmy o tym, by jeść surowiznę tylko z hodowli ekologicznych, tylko ze sprawdzonych źródeł!
Tłuszcz nie zmienia się w tłuszcz! Co z tłuszczami zwierzęcymi i roślinnymi?
No właśnie co z tym tłuszczem? Tłuszcz pochodzący ze zwierząt hodowanych przemysłowo kumuluje toksyczne związki, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Pierwotni ludzie zajadali się mięsem z tłuszczem, a my dziś tego unikamy. Dlaczego? Błędnie twierdzimy, że tłuszcz jest odpowiedzialny za choroby serca i otyłość. Przez wiele lat wpajano nam, że to tłuszcz zmienia się w tłuszcz, a dieta oparta na zbożach i „dobrych” węglowodanach to podstawa zdrowia i rozwoju. Jest zupełnie odwrotnie! Tłuszcze dają uczucie sytości, kontrolują apetyt w przeciwieństwie do węglowodanów, które rozbudzają nasze poczucie głodu. Tłuszcz nie zmienia się w tłuszcz, jest niezbędny do produkcji hormonów i absorbcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Człowiek nie będzie się prawidłowo rozwijał bez obecność tłuszczu zwierzęcego w diecie.
Skoro jesteśmy przy tłuszczach, zatrzymajmy się jeszcze na chwilę przy roślinnych. Co powinieneś wiedzieć o tłuszczach roślinnych? Czy ich spożywanie jest całkowicie zakazane? Choć Dieta Paleo zakłada wyeliminowanie tłuszczów roślinnych, dopuszcza spożywanie tłuszczu kokosowego, awokado i oliwy. Najbardziej szkodliwymi tłuszczami są olej kukurydziany, sojowy, z orzechów ziemnych, sezamowy, bawełniany, szafranowy czy canola. Dlaczego są tak toksyczne dla naszych organizmów? Produkcja olei roślinnych polega na podgrzaniu lub wyciskaniu chemicznie przy użyciu trucizn. Kolejny etap pozbywania się trucizn sprawia, że usuwane są również składniki oleju oraz niszczone kwasy PUFA (WNKT). Nie dają nam nic więcej prócz toksycznych właściwości!
Toksyczne warzywa. Sprawdź co możesz jeść!
Jednym z elementów Diety Paleo jest spożywanie warzyw. Warto je dodawać do każdego posiłku, najlepiej w wersji surowej. Czy to są najzdrowsze i najbezpieczniejsze składniki naszej diety? Nie do końca. Warzywa mają zdolności do kumulowania niebezpiecznych dla naszego zdrowia substancji, więc warto wiedzieć więcej na ten temat.
Warzywa mogą zawierać groźne toksyny: nawozy i azotany, które pojawiły się przez złe przechowywanie produktów. Możemy je znaleźć w kapuście, szpinaku, sałacie, jarmużu czy w warzywach korzeniowych np. marchwi. Warzywa mogą zawierać mnóstwo chemicznych dodatków, które dostały się do nich podczas oprysków, mogą być również genetycznie zmodyfikowane np. kukurydza, soja.
To jeszcze nie wszystko. W Diecie Paleo zaleca się unikanie roślin strączkowych. Nie tylko ze względu na swoje wzdymające właściwości, ale przede wszystkim ze względu na niebezpieczne lektyny, które przyklejają się do naszych tkanek. Działają prozapalnie i mogą podrażniać śluzówkę. Warzywa strączkowe należą do grupy FODMAP, czyli zawierają sporo fermentujących węglowodanów. Powodują nieprzyjemne dolegliwości pokarmowe tj. gazy i wzdęcia, mogą również dawać objawy podobne do zatrucia pokarmowego.
W protokole autoimmunologicznym (O którym możesz poczytaj tutaj!) zalecane jest także unikanie roślin psiankowatych, czyli ziemniaków, pomidorów, chili, papryki, bakłażanów czy pieprzu. Warzywa psiankowate potęgują choroby autoagresywne i zawierają bardzo niebezpieczne trucizny (glikoalkoloidy).
Takie informacje trochę przerażają – to prawda. Nawet zalecane zawsze warzywa mogą być dla nas groźne. Co więc zrobić? Kupować warzywa z ekologicznych gospodarstw, sezonowe, w zimnie korzystać z mrożonek. Takie produkty są dla nas wartościowe. Warzywa mają takie same odżywcze składniki jak wnętrzności zwierząt, można więc wyjść z założenia, że nie są wymagane w diecie, jeśli regularnie jemy podroby. Czasem warto zjeść dobrej jakości mięso, niż sztuczne, pełne chemii warzywa.
Węglowodany w Diecie Paleo. Owoce oraz mąki nie pochodzące ze zbóż
Zastosowanie odpowiedniej proporcji węglowodanów w diecie jest bardzo istotne. Gdzie znajdziemy węglowodany? Dieta Paleo obfituje w takie źródła węglowodanowe jak owoce, warzywa skrobiowe takie jak bataty czy ziemniaki ale również dozwolone mąki, takie jak: mąka kasztanowa, skrobia z tapioki, mąka bananowa, mąka z maranty, mąka żołędziowa, mąka ziemniaczana.
Istnieje również Dieta Samuraja – będąca modyfikacją Diety Paleo, jest ona wzbogacona o dobre kasze, takie jak amarantus, quinoa, kasza gryczana niepalona czy jaglana. Kasze te nie zawierają glutenu i posiadają stosunkowo dobry profil aminokwasowy.
Warto pamiętać, że nie wszystkie produkty są bezpiecznie dla naszego zdrowia. Pomimo wielu wartości odżywczych kukurydza, brązowy ryż nie powinny być spożywane. Zawierają kwas fitynowy, który uniemożliwia wchłanianie się wartości odżywczych. Dodatkowo zboża zawierają bardzo niezdrowy gluten, który sieje spustoszenie w naszych jelitach, dlatego w Diecie Paleo nie spożywa się żyta, pszenicy, jęczmienia, owsa, orkiszu, kamutu czy bulguru. Kasza jaglana, która ostatnio wraca na nasze stoły również zawiera kwas fitynowy oraz inne substancje antyodżywcze. Zboża, orzechy i pestki zawierają groźne lektyny, które przyklejają się do naszych tkanek.
Czy owoce są zdrowe?
Nie wygląda to za dobrze. Co w takim razie jeść? Może owoce? Tutaj również pojawia się mnóstwo wątpliwości i pytań. Jakie owoce spożywać? Czy mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie i dietę? Choć powszechnie twierdzi się, że owoce są zdrowe i stawia się je na równi z warzywami, prawda jest trochę inna. Owoce są słodkie i przez to nasilają naszą chęć na słodkie produkty. Zawierają fruktozę, która może obciążać wątrobę oraz kwasy owocowe, które niszczą szkliwo i pobudzają żołądek przez co czujemy większy głód. Bezpiecznie jeść owoce w warzywami, najlepiej jedną porcję dziennie. Wszystko oczywiście zależy od naszej sytuacji zdrowotnej i zaleceń dietetyka, natomiast pewne jest, że soki owocowe są zdecydowanie odradzane.
10 szkodliwych właściwości fruktozy o której nie wiedziałeś!
30% zjadanej fruktozy odkładane jest w postaci tkanki tłuszczowej!
Obciąża wątrobę i powoduje jej stłuszczenie
Podnosi poziom trójglicerydów we krwi i „złego” cholesterolu vLDL
Jest 7 razy bardziej (od glukozy) podatna na wytwarzanie końcowych produktów zaawansowanej glikacji, tzw. AGE’s
Nie blokuje wydzielania greliny czyli hormonu głodu – po owocach nie czujemy sytości
Nie stymuluje wydzielania insuliny, ale przyczynia się do insulinooporności
Blokuje wydzielanie leptyny – hormonu odpowiedzialnego za sytość i spalanie tkanki tłuszczowej
Wątroba metabolizując fruktozę produkuje kwas moczowy, co może prowadzić do chorób takich jak dna moczowa
Metabolizm etanolu i fruktozy jest podobny – są to trucizny!
Spożywanie fruktozy powoduje nadciśnienie, zaburzenia pracy serca, zapalenie trzustki, nadwagę i wiele innych chorób
Ajwen poleca! „Najlepsze są jabłka (całe z pestkami) oraz owoce jagodowe (aronia, borówka, jagoda, jeżyny) spożywane z olejem kokosowym lub awokado. Tłuszcz dodany do owoców zwiększa przyswajalność witamin oraz spowalnia uwalnianie cukrów z owoców”.
Dlaczego nabiał jest niezdrowy?
Dieta Paleo odrzuca również nabiał i produkty mleczne. Cały czas słyszymy, że mleko jest zdrowe, że dzieci powinny je pić. Czy tak jest naprawdę? Czy zastanawiałeś się jak wygląda dziś produkcja mleka? Krowy jedzą nienaturalny pokarm, często całe życie spędzają w oborze, nigdy nie widząc nieba czy kosztując prawdziwej trawy. Czy taka krowa może dawać wartościowe i odżywcze mleko? Niestety nie. Dzisiejsze mleko, produkowane przemysłowo, jest zupełnie pozbawione wartości odżywczych, nie zawiera kwasów omega 3, CLA, witaminy A, E, D oraz selenu. Zamiast tego ma mnóstwo antybiotyków, sterydów i hormonów. Czy takie mleko chcesz pić lub podawać swojemu dziecku?
Nabiał pochodzący z organicznych hodowli jest zupełnie inny. Posiada dużo witamin (szczególnie sporo witaminy A, która wzmacnia odporność), tłuszcze trans (CLA) i sporo dobrych tłuszczów o właściwej konfiguracji kwasów. Taki nabiał może być obecny w naszej diecie, jeśli nie mamy alergii, nietolerancji czy innych dolegliwości zdrowotnych.
Rezygnacja z nabiału zawsze wiążę się z pytaniem: Co z wapniem? Jak w takim razie uzupełnić wapń? Przecież mleko to najlepsze źródło wapnia! Przede wszystkim warto wiedzieć, że wapń znajdziemy w wielu innych produktach, a tłuszcz zwierzęcy w diecie zwiększa jego wychwyt. Wątróbka, tran, chrząstki, zielone warzywa, woda mineralna czy skorupki jaj (Sprawdź naturalne metody suplementacji wapnia! ) – to są produkty, które doskonale dostarczą wapń do naszej diety. W zdrowszych i lepszych proporcjach.
Co konkretnie mogę jeść? Produkty dozwolone w Diecie Paleo.
Po takiej dawce informacji pojawia się pytanie: Co mogę jeść? Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie bardzo konkretna instrukcję i spis produktów polecanych oraz zakazanych. Jeśli masz jakiekolwiek pytania czy wątpliwości warto to skonsultować z dietetykiem.
Prócz pytania co jeść, zapewne pojawiły się myśli jak jeść. Co z czym łączyć, aby było zdrowiej, bardziej odżywczo? Najlepsze konfiguracje posiłków to: jaja + warzywa, mięso/ryby + warzywa, warzywa + owoce.
Orzechy i nasiona Orzechy brazylijskie, dynia łuskana, kasztany, kokos, orzechy laskowe, migdały, pekany, pini, pistacje, sezam, słonecznik, orzechy włoskie, nerkowce. Ważna wskazówka! Pamiętaj, aby moczyć orzechy! Aby wykorzystać wszystkie składniki odżywcze z orzechów musimy się pozbyć kwasu fitynowego. Orzechy powinny być moczone przynajmniej 12-24 godzin przed spożyciem lekko osolonej wodzie lub wodzie z sokiem z połówki cytryny.
Kiszonki Kiszone ogórki, buraki i kiszona kapusta, która poprawia florę bakteryjną jelit.
Tłuszcze Awokado/olej, ghee, masło kokosowe, mleko kokosowe, olej kokosowy, olej palmowy, oliwa z oliwek, smalec. Czasami: olej lniany, olej z ogórecznika, olej z wiesiołka.
Mięso i ryby Produkty z puszki, produkty przetworzone, produkty zawierające konserwanty, parówki, mielonki, mięso i ryby niewiadomego pochodzenia, pochodzące z hodowli masowych, nie wypasane naturalnie i ekologicznie.
Warzywa Rezygnujemy z warzyw strączkowych, które zawierają niebezpieczne lektyny: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja, orzeszki ziemne.
Cukier i słodycze Cukier biały, cukier brązowy, ciastka, ciasteczka, batoniki, czekolady, cukierki. Wyrzucamy każdy, rodzaj cukru, produkty zawierające syrop fruktozowo-glukozowy, glukozowy. Miód jest w porządku, jeśli mamy prawdziwy miód ze sprawdzonych źródeł, wtedy może mieć on korzystne działanie.
Zboża i kasze Zarówno te zawierające gluten (pszenica, żyto, jęczmień i niecertyfikowany owies) a także kasze takie jak: gryczana, jaglana, komosa ryżowa czy amarantus, oraz ryż.
Tłuszcze roślinne Margaryna, oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy itp.). Rezygnujemy z olejów roślinnych, które mogą być toksyczne dla naszego organizmu. Najbardziej szkodliwe tłuszcze: kukurydziany, sojowy, z orzechów ziemnych, sezamowy, bawełniany, słonecznikowy, szafranowy, canola.
Napoje Herbata czarna, zielona, czerwona, herbaty słodzone, kawa, kakao, słodkie napoje, soki, napoje gazowane, napoje alkoholowe. Ważna wskazówka! Kawa wypita po posiłku może zaburzyć wchłanianie składników, a kawa wypita przed posiłkiem zdąży się wchłonąć. Dodatkowo jej gorzki smak może pobudzić właściwe zakwaszenie żołądka.
Nie jest tak łatwo. Problemy w Diecie
Stosujesz Dietę Paleo od jakiegoś czasu. Przestrzegasz wszystkich zaleceń oraz wytycznych i nie czujesz się lepiej. Być może pojawił się któryś z poniższych problemów:
Samopoczucie i zdrowie Nie wiem co mi szkodzi Czasem zdarza się tak, że po wyeliminowaniu produktów zabronionych w Diecie Paleo, nadal odczuwa się nie najlepsze samopoczucie i dyskomfort. Mogą to być dodatkowo występujące nietolerancje pokarmowe, na przykład na jaja – może ich nie tolerować nawet 50 % osób! Warto obserwować, po których produktach czujemy się gorzej i zrezygnować z nich na jakiś czas.
Pomimo stosowania diety nie odczuwam poprawy Często bywa tak, że odczuwalna poprawa następuje po kilkunastu dniach stosowania diety a na samym początku można odczuwać wręcz pogorszenie się samopoczucia, gdyż organizm musi przestawić się na nowy sposób odżywiania. Mogą się pojawić objawy takie jak u alkoholików np. pocenie się, drżenie rąk. Jest to spowodowanie odstawieniem cukru. Warto przetrwać gorszy czasy, aby później cieszyć się lepszym samopoczuciem.
Niezidentyfikowane nietolerancje pokarmowe Często występuje na przykład nietolerancja na jaja (zwłaszcza białko) – szacuje się, ze nawet 50 % osób może mieć nietolerancję na te produkty. Zdarza się, że nietolerancja nie daje wyraźnych objawów. Najprostszym sposobem identyfikacji co jeszcze może nam szkodzić, jest eliminacja określonego produktu na pewien czas, a następnie ponowne jego wprowadzenie. Pomocne mogą także być testy na opóźnioną alergię pokarmową w klasach IgA i IgG. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat testów – skontaktuj się z dietetykiem!
Moje wyniki nie poprawiają się Wiele zależy od tego, jakie były wyjściowe wyniki badań. Jeżeli ktoś przez wiele lat odżywiał się fatalnie i jest poważnie schorowany, musi upłynąć trochę czasu, zanim jego organizm rozpocznie proces zdrowienia. Ponadto czasem sama dieta jest niewystarczająca – konieczne może być wdrożenie dodatkowo suplementacji lub podjęcie innych działań.
Dokuczają mi uporczywe wzdęcia i inne problemy trawienne Przyczyną może być jakaś nietolerancja pokarmowa, ale także problemy takie mogą pojawić się w sytuacji włączenia od razu dużej ilości błonnika w postaci surowych warzyw do diety. Dla osób z problemami trawiennymi rozwiązaniem może być spożywanie, przynajmniej na początku, warzyw obrobionych termicznie bądź zmiksowanych, dzięki czemu stają się łatwiej strawne.
Brak mi energii i ciągle odczuwam zmęczenie Może to wynikać z adaptacji organizmu do nowego stylu odżywiania się – jeżeli spożywamy duże ilości węglowodanów i tłuszczu jednocześnie, organizm w pierwszej kolejności będzie spalał cukier jako „szybkie źródło energii”. Jeżeli usuniemy większość węglowodanów z diety, musi minąć trochę czasu, zanim nasze ciało nauczy się korzystać z tłuszczu jako głównego paliwa.
Uprawiam sport i nie mam siły na treningi Być może spożywasz zbyt małą ilość węglowodanów. Dieta Paleo, ponieważ eliminuje zboża i nabiał, zawiera mniej węglowodanów niż przeciętna dieta Kowalskiego, obfitująca w chleb, makarony i słodycze. Być może organizm potrzebuje czasu aby przestawić swój metabolizm na spalanie tłuszczu zamiast glukozy.
Nie mogę schudnąć Decydować o tym może wiele czynników, takich jak stany zapalne, nietolerancje pokarmowe czy zaburzenia hormonalne.
Nie mogę przytyć Być może spożywasz zbyt małą wartość kaloryczną jedzenia/zbyt małe objętościowo posiłki. A może to problem z wchłanianiem lub cierpisz na choroby autoimmunologiczne takie jak celiakia? Aby uzyskać i więcej informacji, skontaktuj się z dietetykiem.
Mam biegunki Może to wynikać ze zbyt gwałtownego zwiększenia ilości tłuszczu w diecie. Jeżeli ktoś wcześniej jadł chudo i gwałtownie zwiększył ilość tłuszczu, może początkowo odczuwać objawy w postaci biegunki, gdyż organizm musi się przystosować do zwiększonej podaży tego makroskładnika.
Kuchnia, zakupy i nowe życie Problemy związane z Dietą Paleo mogą dotyczyć nie tylko kwestia samopoczucia i dolegliwości, ale również organizacji pracy w kuchni, robienia zakupów i przestawienia całego życia na nowy styl odżywiania. Spieszymy z pomocą, by odpowiedzieć na najbardziej nurtujące Cię pytania! Jak sobie radzić z nowym sposobem na życie?
Nie wiem jak zacząć dietę. Zmień styl życia! Najlepiej zacząć od pozytywnego nastawienia do diety, co w znacznym stopniu ułatwi wytrwanie w niej. Tak naprawdę dieta powinna stanowić styl życia, a nie tylko krótkotrwałą zmianę nawyków żywieniowych, a później powrót do starych przyzwyczajeń.
Boję się, że nie wytrzymam na diecie. Warto zacząć od tego, aby pozbyć się z domu wszystkich „niedozwolonych” produktów, a także wyczyścić kuchenne szafki, deski, garnki oraz sztućce. Jeżeli ktoś choruje na celiakię to jest to warunek konieczny, gdyż nawet niewielki okruszek chleba w takiej sytuacji może być szkodliwy. A przy okazji, nie będą nas kusiły słodycze i inne niezdrowe produkty, jeśli usuniemy je z zasięgu naszego wzroku i rąk. Usunięcie produktów nie oznacza ich zjedzenia!
Nie wiem do czego zacząć zakupy. Kolejnym krokiem będzie zrobienie zakupów – warto wcześniej zrobić sobie listę potrzebnych składników, co znacznie skróci czas wizyty w sklepie, a poza tym łatwiej będzie się trzymać ustalonego schematu. Nie skusimy się na niepotrzebne produkty.Początkowo robienie zakupów może sprawiać trudności i zajmować sporo czasu. Czytanie etykiet będzie niczym wędrówka po polu minowym – i nagle okazuje się, że naprawdę niewiele ze sklepowego asortymentu nadaje się do jedzenia. Wszędzie czai się gluten, cukier, mleko, soja, konserwanty i inne pułapki. Nawet w smalcu możemy znaleźć np. gluten, dlatego też tak ważne jest dokładne czytanie etykiet. Nie przejmuj się czasochłonnością pierwszych zakupów, już niedługo dojdziesz do wprawy i doskonale będziesz wiedział jakie produktu kupować, a jakie omijać.
Gdzie robić zakupy? Najlepiej omijać markety i starać się kupować żywność od lokalnych producentów – rolników czy chociaż na lokalnym bazarku czy w małym sklepiku. Warto również zorientować się, czy w pobliżu działa jakaś kooperatywa spożywcza. Wtedy mamy większą szansę na zakup towaru dobrej jakości, bez chemii i szkodliwych dodatków, konserwantów i hormonów. A najlepiej mieć swój własny ogródek lub działkę i wtedy mamy całkowitą pewność co do tego, co jemy.
Czy udało nam się choć trochę rozwiać Twoje wątpliwości? Jeśli w dalszym ciągu masz mnóstwo pytań najlepszym wyjściem będzie skonsultowanie postępów diety, wyników i pojawiającym się problemów z dietetykiem, który na pewno znajdzie odpowiednie rozwiązanie.
PAMIĘTAJ! JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN, CZASAMI POTRZEBNA JEST PO PROSTU INDYWIDUALNIE DOBRANA DIETA I SUPLEMENTACJA.
Suplementacja w diecie Paleo
Stosujesz Dietę Paleo od jakiegoś czasu i zapewne czytałeś suplementacji. Być może jesteś zainteresowany wprowadzeniem w swoim życiu dużej zmiany i zastanawiasz się jakie suplementy powinieneś spożywać kiedy rozpoczniesz przygodę z Dietą Paleo? Zarówno w pierwszym jak i w drugim przypadku pamiętaj, że suplementacja to indywidualna sprawa! Nie możesz sam, na podstawie artykułów w Internecie czy znalezionych opinii, zadecydować jakie suplementy będziesz zażywał.
Przede wszystkim zrób badania i wybierz się do dietetyka. Sprawdź czy twój organizm potrzebuje suplementacji oraz przede wszystkim jakiej.
Jedno jest pewne – nasz organizm potrzebuje witaminy D i może ją próbować sam sobie dostarczyć. Korzystaj ze słońca! Nie smaruj się kremami z filtrem przy każdej okazji i pamiętaj, by nie zakładać okularów przeciwsłonecznych. Stosując te zasady pozwalasz, by nie zachodziła naturalna synteza witaminy D w organizmie.
Poniżej lista przykładowych suplementów stosowanych podczas Diety Paleo. Pamiętaj – to sprawa bardzo indywidualna!
L-glutamina
D3 (1000-5000IU z lanoliny) + K2 (MK7 100mcg)
Omega 3 – EPA + DHA (1-2g) (tran, kryll, badania!!)
R-ALA (3 x 100 mg lub 3 x 200 mg)
TMG (trimetyloglicyna – betaina) (3 x 1000mg) – donor grup metylowych
Żywe kultury bakterii (Lactobacillusy i Bifidobacterie) lub SBO – Body Biotics
B-complex (zmetylowany) – Jarrow Formulas (1000%)
Selen i cynk (100 mcg (L-selenomethionina) / 50mg)
Magnez (chelat/cytrynian) 400mg/dzień (lub więcej)
Chrom GTF (pikolinian) 600mcg/dzień
Cholina (0,5-1g), Inozytol (0,5-4g) – wit z grupy B
Betaina HCL
Enzymy trawienne
Olej z ogórecznika i wiesiołka – 1 łyżka dziennie
Sprawdź czy wszystko wiesz! Najważniejsze porady w Diecie Paleo!
Poniżej najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci podczas stosowania Diety Paleo. Jeśli masz pytania umów się na wizytę z dietetykiem, który rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości.
Spożywaj podroby! Zawierają białko i są ponad dwukrotnie bardziej odżywcze od mięśni.
Jak najlepiej przygotowywać mięso? Najlepsza obróbka to: surowe, marynowanie, fermentowanie i gotowane.
Zadbaj o odpowiednie przechowywanie warzyw, by nie wydzielały trujących azotanów.
Jak jeść owoce? Małe ilości, z warzywami, nie łączyć ich z mięsem, bo zaburzają jego trawienie.
Spożywaj produkty mało obrobione termicznie, z małą ilością przypraw. Jeśli chcesz doprawić posiłek – użyj ziół!
Spożywaj produkty fermentowane – to samo zdrowie!
Kupuj i spożywaj tylko produkty naturalne, ekologiczne i ze znanego pochodzenia!
Unikaj roślin psiankowatych takich jak ziemniak, pomidor, chili, papryka czy pieprz, gdyż zawierają trujące glikoalkoloidy.
Jedz dobre tłuszcze takiej jak awokado, olej kokosowy czy oliwa do sałatek.
Nie spożywaj produktów przetworzonych! Zawsze czytaj etykiety na produktach.
Ważna informacja! Pamiętaj, że powyższe treści to nie porada medyczna. Wszelkie zmiany żywieniowe przeprowadzaj pod opieką dietetyka.
Wzrasta ilość osób z depresją, z poczuciem samotności oraz osób popełniających samobójstwa. W Polsce więcej osób ginie popełniając samobójstwo niż w wypadku samochodowym. Niestety częściej są to mężczyźni niż kobiety. Kobiety z kolei często żyją…
Niepozorna pszczoła Z czym Wam się kojarzy pszczoła? Mnie od razu z garnkiem miodu, a jak to od razu przywołuje postać Kubusia Puchatka, który z tymi garnkami ciągle latał. Czyli, co? Pszczoły = miód? Oj powiem…
Nos już po ściągnięciu gipsu (zdjęcia przed i po), na śniadanie jaja z bananem, w trasie kiełbasa i audiobook, po powrocie wątróbka w miodzie, skorupka się rozpuściła do białej substancji...
Jajo to najbardziej wartościowy pokarm ze wszystkich jakie człowiek ma do dyspozycji. Z jaja powstaje życie, a więc wszystko się od niego zaczyna. Człowiek do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje białek, tłuszczów oraz węglowodanów, jak również mikro…
