logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Jak się przygotować na rower?

Slide
Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietę!

Tagi

Jak się przygotować na rower?

ajwen-na-rowerach.jpg

Kiedyś jeździłam sporo, niemal co weekend byłam na rowerze w górach. Do tego 2-3 razy w roku wyjeżdżałam na dłuższy wypad rowerowy, tzw. osobisty obóz treningowy w górach. Ponadto byłam instruktorem fitness i indoor cycling. Obecnie prawie nie trenuję. Dużo pracuję, całymi dniami siedzę. Zatem kiedy zbliża się wyjazd na rower – zaczynam intensywne przygotowania, a każda komórka mojego ciała krzyczy NIE. Niestety przygotowania nie idą mi zbyt dobrze bo czas jest skurczony do zera, a i chęci po takiej przerwie mizerne. Pozytywnym aspektem takiego stanu rzeczy jest fakt, że zauważyłam co jak działa w kwestii przygotowań. Kiedyś nie miałam tej świadomości, bo kondycję miałam niemal cały rok. Teraz to co zrobię na sali czy w terenie przekłada się na ogólnie pojęta kondycję.

W przygotowaniach do jazdy rowerowej istotne są:

  • Tyłek – nic nie zastąpi siedzenia na siodełku, trzeba po prostu wysiedzieć kilkanaście godzin by nic już nie bolało, to jest możliwe do realizacji w terenie na rowerze lub rowerze stacjonarnym, nie ma się co łudzić, że spodnie z pampersem i kanapa zamiast siodełka w rowerze sprawę rozwiążą.
  • Mięśnie nóg – uda, łydki, pośladki. Wiadomo – to nasz napęd, nasze konie mechaniczne.
  • Oddech – wydolność tlenowa – wysiłki interwałowe, submaksymalne, czyli żadna tam „gimnastyka” a po prostu jak to się mówi potocznie „trza sobie dać w kość”. Trzeba się usapać i spocić jak „świnia” na sali lub w terenie by móc z normalnym oddechem lub by móc w ogóle podjeżdżać wzniesienia i góry w terenie. Nie ma nic bardziej frustrującego jak gdy noga podaje, a oddech się skończył. Następuje tzw. odcięcie, na beztlenie nie mamy zbyt pokaźnych możliwości wysiłkowych.
  • Mięśnie pleców – wzdłuż kręgosłupa (prostowniki grzbietu), są niezbędne do zjazdów, gdzie trzeba stać nad siodełkiem z cofniętą pupą. Mocne plecy dają szansę na długi, niczym nie zmącony zjazd.
  • Przedramiona i klatka piersiowa – również do zjazdów. Kamienie, nierówności i napięcie, powodują że intensywnie pracują kończyny górne, to jak trening pompek na platformie wibracyjnej.

Jakie ćwiczenia mi osobiście najbardziej pomagają i kiedy nie mam czasu skupiam się tylko na tych:

  • Wypady – im więcej tym lepiej, zwykle 3 serie po 100, z czasem dobieram sobie ciężar który trzymam w rękach (wypady z hantlami). Wypady trenuję również na łące podczas spacerów z psem.
  • Przysiady ze sztangą – świetne na całe nogi plus mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Ja robię 3 x 30. Po każdych przysiadach są od razu wspięcia na palce ze sztangą. Wspięcia na palce trenuje również pod prysznicem 🙂
  • Wejście na podest – 60 razy na przemian nogi (3 serie). Przy okazji w rękach trzymam piłkę lekarską lub lekkie hantle, w trakcie wejście unoszę ręce ponad głowę, trenuję dodatkowo mięśnie wzdłuż kręgosłupa.
  • Martwy ciąg na prostych nogach – świetne ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud i prostowniki grzbietu.
  • Biceps hantlami, ugięcia w łokciach + triceps – ściąganie linek (na zasadzie mięśni antagonistycznych, bez przerwy przechodzę między ćwiczeniami) 3 x 15.
  • Wybieg do przodu z drążkiem, robię to na Dual Adjustable Pulley. Wybiegam w przód jak koń z wozem, tylko że on ciągnie wóz, a ja pcham drążek z obciążeniem na linach. Na końcu jest 5 wypchnięć (pompek), powrót i tak 20x do przodu w szybkim tempie. Świetne ćwiczenia żeby lepiej się pchało rower pod górę, ale również wzmacniające klatkę piersiową dynamicznie, jak to ma miejsce na zjazdach.
  • Ściskacze – ściskacze w dłoniach, można to trenować przed telewizorem, poprawia muskulaturę przedramion.

Ćwiczenia staram się tak układać by stanowiły obwód, żadnych przerw pomiędzy ćwiczeniami. Całość ma zająć około 30-40min.

Jak mam więcej czasu:

  • Ćwiczenia stabilizacji na Bosu – trening na jednej nodze.
  • Ćwiczenia z taśmą oporową Thera Band.
  • Skłony tułowia (brzuszki) z uniesieniem piłki lekarskiej ponad głowę.

Trening oddechu:

  • Tabata, HIIT i w zależności od nastroju: trampolina wyskoki, łąka wyskoki, squat thrust, bieg w miejscu.
  • Jazda w terenie na rowerze, można użyć Gym Bossa. Zakładam, że 10 min będę jechała 20km/h niezależnie od ukształtowania terenu, po czym jest np. 5-10min dowolnej jazdy.

Uwaga – ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.

 


Autor



Iwona Wierzbicka

Kiedyś jeździłam sporo, niemal co weekend byłam na rowerze w górach. Do tego 2-3 razy w roku wyjeżdżałam na dłuższy wypad rowerowy, tzw. osobisty obóz treningowy w górach. Ponadto byłam instruktorem fitness i indoor cycling. Obecnie prawie nie trenuję. Dużo pracuję, całymi dniami siedzę. Zatem kiedy zbliża się wyjazd na rower – zaczynam intensywne przygotowania, a każda komórka mojego ciała krzyczy NIE. Niestety przygotowania nie idą mi zbyt dobrze bo czas jest skurczony do zera, a i chęci po takiej przerwie mizerne. Pozytywnym aspektem takiego stanu rzeczy jest fakt, że zauważyłam co jak działa w kwestii przygotowań. Kiedyś nie miałam tej świadomości, bo kondycję miałam niemal cały rok. Teraz to co zrobię na sali czy w terenie przekłada się na ogólnie pojęta kondycję.

W przygotowaniach do jazdy rowerowej istotne są:

  • Tyłek – nic nie zastąpi siedzenia na siodełku, trzeba po prostu wysiedzieć kilkanaście godzin by nic już nie bolało, to jest możliwe do realizacji w terenie na rowerze lub rowerze stacjonarnym, nie ma się co łudzić, że spodnie z pampersem i kanapa zamiast siodełka w rowerze sprawę rozwiążą.
  • Mięśnie nóg – uda, łydki, pośladki. Wiadomo – to nasz napęd, nasze konie mechaniczne.
  • Oddech – wydolność tlenowa – wysiłki interwałowe, submaksymalne, czyli żadna tam „gimnastyka” a po prostu jak to się mówi potocznie „trza sobie dać w kość”. Trzeba się usapać i spocić jak „świnia” na sali lub w terenie by móc z normalnym oddechem lub by móc w ogóle podjeżdżać wzniesienia i góry w terenie. Nie ma nic bardziej frustrującego jak gdy noga podaje, a oddech się skończył. Następuje tzw. odcięcie, na beztlenie nie mamy zbyt pokaźnych możliwości wysiłkowych.
  • Mięśnie pleców – wzdłuż kręgosłupa (prostowniki grzbietu), są niezbędne do zjazdów, gdzie trzeba stać nad siodełkiem z cofniętą pupą. Mocne plecy dają szansę na długi, niczym nie zmącony zjazd.
  • Przedramiona i klatka piersiowa – również do zjazdów. Kamienie, nierówności i napięcie, powodują że intensywnie pracują kończyny górne, to jak trening pompek na platformie wibracyjnej.

Jakie ćwiczenia mi osobiście najbardziej pomagają i kiedy nie mam czasu skupiam się tylko na tych:

  • Wypady – im więcej tym lepiej, zwykle 3 serie po 100, z czasem dobieram sobie ciężar który trzymam w rękach (wypady z hantlami). Wypady trenuję również na łące podczas spacerów z psem.
  • Przysiady ze sztangą – świetne na całe nogi plus mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Ja robię 3 x 30. Po każdych przysiadach są od razu wspięcia na palce ze sztangą. Wspięcia na palce trenuje również pod prysznicem 🙂
  • Wejście na podest – 60 razy na przemian nogi (3 serie). Przy okazji w rękach trzymam piłkę lekarską lub lekkie hantle, w trakcie wejście unoszę ręce ponad głowę, trenuję dodatkowo mięśnie wzdłuż kręgosłupa.
  • Martwy ciąg na prostych nogach – świetne ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud i prostowniki grzbietu.
  • Biceps hantlami, ugięcia w łokciach + triceps – ściąganie linek (na zasadzie mięśni antagonistycznych, bez przerwy przechodzę między ćwiczeniami) 3 x 15.
  • Wybieg do przodu z drążkiem, robię to na Dual Adjustable Pulley. Wybiegam w przód jak koń z wozem, tylko że on ciągnie wóz, a ja pcham drążek z obciążeniem na linach. Na końcu jest 5 wypchnięć (pompek), powrót i tak 20x do przodu w szybkim tempie. Świetne ćwiczenia żeby lepiej się pchało rower pod górę, ale również wzmacniające klatkę piersiową dynamicznie, jak to ma miejsce na zjazdach.
  • Ściskacze – ściskacze w dłoniach, można to trenować przed telewizorem, poprawia muskulaturę przedramion.

Ćwiczenia staram się tak układać by stanowiły obwód, żadnych przerw pomiędzy ćwiczeniami. Całość ma zająć około 30-40min.

Jak mam więcej czasu:

  • Ćwiczenia stabilizacji na Bosu – trening na jednej nodze.
  • Ćwiczenia z taśmą oporową Thera Band.
  • Skłony tułowia (brzuszki) z uniesieniem piłki lekarskiej ponad głowę.

Trening oddechu:

  • Tabata, HIIT i w zależności od nastroju: trampolina wyskoki, łąka wyskoki, squat thrust, bieg w miejscu.
  • Jazda w terenie na rowerze, można użyć Gym Bossa. Zakładam, że 10 min będę jechała 20km/h niezależnie od ukształtowania terenu, po czym jest np. 5-10min dowolnej jazdy.

Uwaga – ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.

 


Autor

Iwona Wierzbicka
7 maja 2015

Tagi

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

Podobne tematy

Aromaty – co może się kryć pod tym pojęciem

Aromat, aromaty, aromat naturalny, aromat identyczny z naturalnym - czy są bezpieczne? Tego nie wiem, zgodnie z ustawodawstwem tak... Podobno niektóre dzieci bardziej lubią produkty z aromatem truskawki niż z prawdziwą truskawką.

WIĘCEJ >

Śmietana – czyli co się ciekawego kryje

Kiedyś zachciało mi się jagód z cukrem i śmietaną :) Z moją manią zerkania na etykiety miałam problem znaleźć choć jedną z "normalnym" jak to przystało na śmietanę składem. Oto jedna z nich, zawiera: skrobię

WIĘCEJ >

Radio Opole: Zdrowie i uroda – Stres

Iwona Wierzbicka w Radio Opole - Zdrowie i uroda, opowiada o tym jak zredukować poziom stresu, dzięki diecie, ćwiczeniom i zdrowym stylem życia. Podkreśla istotę odpowiedniego żywienia, a dopiero w drugiej kolejności uzupełnieniu suplementacją.

WIĘCEJ >

Paleo jadłospis na urlopie w około Balatonu 2014

Gdy Krzyś miał roczek – byliśmy tydzień na spływie kajakowym, to tam uczył się chodzić, tam wyrzynały mu się pierwsze zęby. Przedsięwzięcie nie lada, bo do dwóch worków wodoodpornych trzeba było zabrać pieluchy, jedzenie dla…

WIĘCEJ >