Jeżeli przyjąć, że średnia życia to 78 lat to 25 lat z nich spędzimy śpiąc. Dla porównania 48 dni będziemy uprawiać seks. Nowoczesny styl życia, przewlekły stres, siedzący tryb życia i brak snu indukują wydzielanie kortyzolu i zwiększają akumulację tłuszczu trzewnego. Konsekwencją tego jest zespół metaboliczny, insulinooporność i cukrzyca typu 2. Nastąpił wzrost ilości osób z depresją i popełniających samobójstwa, co psychologowie wiążą z przewlekłym stresem oraz brakiem snu.

Moją złotą zasadą jest: Bez względu na wszystko, niech się wali, niech się pali – muszę spać 8 godzin! Czyli zasada 3×8.

Poniżej udostępnię dwa ważne materiały video – obejrzyj!

Brak snu = otyłość i depresja

• Badania pokazują, że osoby sypiające mniej niż 7 godzin są bardziej otyłe.
• Niedobór snu ma kluczowe znaczenie w leczeniu chorób metabolicznych (braku efektów leczenia).
• Rozregulowany zegar biologiczny ma wpływ na otyłość i cukrzycę typu II.
• Zmniejszenie ilości snu zaburza gospodarkę hormonalną odpowiedzialną za sytość: insulina, leptyna, grelina.
• Niedobór snu powoduje otyłość, nadprodukcję greliny – czujemy się głodni i niedobór leptyny – nie czujemy sytości.
• Niedobór snu może prowadzić do: depresji, uszkodzenia mózgu, otyłości i chorób kardiologicznych.
• Ludzie niewyspani są o 60% bardziej podatni na negatywne przekazy, na stres, na problemy z pamięcią, złość, impulsywność, zmiany nastrojów.
• Naukowcy znaleźli zależność między zaburzeniami psychicznymi: depresją, schizofrenią, chorobą dwubiegunową a brakiem snu. Połączenia nerwowe w mózgu odpowiadające za zdrowy sen i za zdrowie psychiczne częściowo się pokrywają.

Sen i stres

Naukowcy są zgodni, że przewlekły stres przyczynia się do wielu chorób, w tym metabolicznych, ale również autoimmunizacyjnych jak również nowotworowych. Żyjemy w przewlekłym stresie, dokładając sobie jeszcze do tego:

• aktywność w godzinach wieczornych, co również jest dla organizmu stresem, gdyż wydziela się hormon kortyzol (relaks jest tylko pozorny, tak Ci się tylko wydaje)
• zaglądanie w media społecznościowe (pobudzamy nasz kortyzol, bo ktoś ma lepiej, bo ktoś ładniej wygląda, bo ktoś nam nie dał lajka, albo nas zhejtował)
• naświetlając się niebieskim światłem, co zaburza produkcję melatoniny hormonu odpowiedzialnego za sen i regenerację (po 18:00 warto zrezygnować z telefonu, telewizora i komputera)
• skracając sobie sen (myślimy, że jak więcej pracujemy to więcej osiągniemy, ale niestety tak nie jest, nasz mózg pracuje dużo mniej efektywnie)

Spanie po 6 godzin na dobę oznacza w ciągu jednego tygodnia – jedną nieprzespaną noc!

Nie można się wyspać na zapas i nie można odespać nieprzespanego. Brak snu u szczurów laboratoryjnych powodował śmierć po 2 tygodniach, a u osób już po jednej nieprzespanej nocy pojawiały się halucynacje.

Stres i brak snu = problemy z tarczycą

Znaleziono powiązanie między stresem, a zaostrzeniem się chorób:

• Cukrzyca typ I – problem z wyregulowaniem cukrów
• Zespół Addisona – konieczność podwojenia hydrokortyzonu
• Choroby AI tarczycy – nawrót choroby (Hashimoto, łuszczyca)
• Subkliniczna i kliniczna niedoczynność tarczycy (TSH od 2,5-10 uIU/l)
• Hormony tarczycy: zwykle obniżają się T4 i T3.
• Stres hamuje hormony pobudzające pracę tarczycy.
• Zmniejsza się konwersja hormonów nieaktywnych w aktywne.
• Zaburzeniu ulega praca jelit i ich prawidłowa mikrobiota, która ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej konwersji.

Sen – wnioski

• Sen powinien trwać 7-8 godzin, jeśli stale potrzebujesz spać dłużej by się wyspać prawdopodobnie cierpisz na jakąś chorobę autoimmunizacyjną, stan zapalny lub też problemy z gospodarką hormonalną (np. niedobór melatoniny i/lub kortyzolu).
• Nawet 1 godzina więcej snu, jeśli cierpisz na jego niedobór jest w stanie przywrócić Ci zdrowie! Dlatego warto jest zrezygnować z porannej aktywności fizycznej jeśli wiąże się to z wcześniejszym wstawaniem. Optymalna ilość snu vs aktywność fizyczna (zamiast snu 8h)? Lepiej wybrać sen!
• Zdrowie psychiczne, uroda, gospodarka hormonalna, regeneracja, stan emocjonalny zależą w dużej mierze od snu, bez jego odpowiedniej ilości nawet najlepsza dieta i najbardziej optymalny plan treningowy nie będą skuteczne.

Jeśli chcesz się dowiedzieć jak poprawić pracę swojej tarczycy, przyjdź na mój wykład.

Co zaburza sen – i jak to zmienić?

• Zmęczenie – znasz to? Im bardziej jesteś zmęczony tym ciężej zasnąć, dlatego warto kłaść się do łóżka około godziny 21:00, a zasypiać około 22:00. Lepiej jest pójść wcześniej spać i po prostu wcześniej wstać, jesteśmy hormonalnie zsynchronizowani ze światłem słonecznym, teoria sów i skowronków to mit i racjonalizowanie na potrzeby współczesnego świata.
• Praca do późna – praca = stres = kortyzol = brak snu. Kortyzol naturalnie rano jest wysoki co nas wybudza, a wieczorem opada by wytworzyła się melatonina – hormon usypiający i “naprawiający” organizm.
• Niebieskie światło – blokuje pracę przysadki mózgowej, Twój mózg myśli, że jest dzień. Kiedyś wieczorami siedziało się przy świecy, teraz mamy komputery, telefony, telewizory i halogeny. Wieczór to czas na przytulanie, spacer, relaksacyjną muzykę, planszówki z dziećmi, czytanie łagodniej książki. Znasz to? Odbiorę tylko maila przed spaniem, albo tylko zajrzę na FB – i po spaniu bo toksyczna myśl zatruwa Twój mózg.
• Trening w godzinach wieczornych – jeśli jest to joga, stretching, czy masaż – to świetny pomysł, ale jeśli idziesz na cardio, bieganie, siłownię czy fitness Twój organizm produkuje kortyzol – hormon stresu i ma on silniejsze działanie niż hormon szczęście, który rzekomo wytwarza się pod wpływem wieczornej aktywności fizycznej.
• Stres – martwienie się, z tym niestety wiele osób nie potrafi sobie poradzić, ja znalazłam mój sposób, ale Wiem że nie każdy może go zastosować (odpowiedź w video poniżej).
• Pasożyty – często ich oznaką jest wybudzanie się w okolicy 2:00-4:00 nad ranem oraz w okolicy pełni księżyca.
• Hipoglikemia – spowodowana zaburzeniami gospodarki glukozowo- insulinowej.
• Posiłek białkowy – trawi się około 4 godzin, a nawet do 6. Zatem jedząc białko na kolację organizm zamiast odpoczywać i regenerować się – trawi! Dlatego najlepszą opcją na kolację są węglowodany, które się trawią szybciej i po których lepiej się zasypia.
• Zapach pożywienia – nie nastawiaj wolnowaru, ani żadnych potraw na noc. Zapach, smak, widok – pobudzają nasze zmysły, tak jak wtedy kiedy zbliża się pora obiadu, czujesz obiad, a zaraz za tym włącza się ślinotok, ruchy w jelitach i zwiększa się odczucie głodu. Dlatego też osoby chcące skutecznie schudnąć powinny unikać zapachów i widoków jedzenia w okresach między posiłkami.

Co jeszcze jest ważne?

• Spacer w słońcu i nie używanie okularów słonecznych (w określonych warunkach)
• Spacerowanie po łące, parku czy lesie – codziennie
• Rezygnacja z zajęć w fitness clubie na rzecz spacerów
• Przytulanie się

O tych rzeczach napiszę w następnym artykule podając również niedowiarkom badania naukowe, choć szczerze mówiąc nie uważam, aby było potrzeba udowadniać takie rzeczy badaniami naukowymi, że kontakt z przyrodą i bliskość innych osób są dla nas kluczowe z punktu widzenia zdrowia.

Bibliografia

1. Gangwisch J.E., Malaspina D., Boden-Albala B., Heymsfield S.B., Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16295214
2. Cassidy S., Chau J.Y., Catt M., Bauman A., Trenell M.I., Low physical activity, high television viewing and poor sleep duration cluster in overweight and obese adults; a cross-sectional study of 398,984 participants from the UK Biobank. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28454540
3. McHill A.W., Wright K.P.J., Role of sleep and circadian disruption on energy expenditure and in metabolic predisposition to human obesity and metabolic disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28164449
4. Depner C.M., Stothard E.R., Wright K.P.J., Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24816752
5. Chrościcki P., Usarek M, Bryla J., The role of biological clock in glucose homeostasis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23799401
6. Siervo M., Wells J.C.K., Cizza G., The Contribution of Psychosocial Stress to the Obesity Epidemic. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2703181
7. Nie spał przez 11 dni. Jak długo człowiek może wytrzymać bez snu? http://natemat.pl/134523,jak-dlugo-mozemy-nie-spac-nie-zamkniesz-oczu-przyjdzie-do-ciebie-czarny-pies
8. Ranabir S., Reetu K., Stress and hormones. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/
9. Kimberly N.W., Corwin E.J., Ulbrecht J., Demers L.D., Bennett J.M., Whetzel C.A., Klein L.C., Elevated thyroid stimulating hormone is associated with elevated cortisol in healthy young men and women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520819/
10. Hannibal K.E., Bishop M.D., Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263906/

Uwaga: ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.