Zwykle w żywieniu osób aktywnych fizycznie oraz osób dbających o linie przeważa kurczak, a w drugiej kolejności indyk. Spowodowane to jest troską o ilość tłuszczu w diecie. Uważa się, że tłuszcz jest tuczący i to od jego zawartości w diecie zależy poziom naszej tkanki tłuszczowej w organizmie.

Niestety to nie jest prawda, a życie nie lubi pustki. Jeśli ograniczamy w diecie zawartość tłuszczu to w praktyce oznacza to zwykle zwiększony udział węglowodanów. Kolejną ważną kwestią jest to, że tłuszcz daje uczucie sytości co w praktyce oznacza dłuższe okresy między posiłkami. Po chudej piersi kurczaka z ryżem i warzywami zwykle odczuwamy potrzebę zjedzenia kolejnego posiłku dość szybko po pierwsze dlatego, że kurczak jest „chudy” i lekkostrawny, a po drugie że ryż szybko podnosi poziom cukru we krwi po czym szybko nam spada i odczuwamy głód.

Oczywiście nie odżegnuję się od kurczaka, ale uważam że w diecie bardzo ważne jest urozmaicenie. Jedząc tylko „białe” mięso nie dostarczamy wystarczającej ilości żelaza oraz istnieje ryzyko, że udział tłuszczów w diecie będzie zbyt mały. Tłuszcz jest bardzo ważny ze względu na to, iż to w nim rozpuszczane są witaminy A, D, E i K. Ponadto odpowiedni udział tłuszczu w diecie warunkuje prawidłową budowę błon komórkowych, wpływa na odpowiednią produkcję wielu hormonów jak również o czym być może niewiele osób wie zapobiega degeneracji układu nerwowego, a docelowo demencji starczej.

Bardzo często podkreśla się, że jednym z ważniejszych aspektów zdrowej diety jest odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych nienasyconych, a w szczególności wielonienasyconych . To powoduje, że panicznie boimy się tłuszczów zwierzęcych, a w to miejsce pojawiają się tłuszcze roślinne. Tymczasem nadmiar kwasów omega 6 w stosunku do omega 3 jest bardzo niebezpieczny. Powoduje procesy zapalne, może przyczynić się do chorób układu krwionośnego, odpornościowego oraz sprzyja karcinogenezie czyli nowotworom. Kwasy omega 6 znajdujemy w dużej ilości w olejach słonecznikowym, kukurydzianym, z pestek winogron, pestkach dyni, słonecznika oraz orzechach. Ekstremalną zawartością kwasów omega 6 cechują się migdały, natomiast orzechy włoskie mają niemal prawidłowy stosunek kwasów omega 3 do 6. Kwasy omega 3 znajdziemy głównie w rybach o ile żyły w morzu oraz w oleju lnianym i rzepakowym. Olej rzepakowy jest wyjątkowy pod względem składu kwasów omega 3, 6 oraz 9 (jednonienasyconych) i można powiedzieć, że jest niemal idealny. Niestety można mieć duże zastrzeżenia co do procesu wytłaczania, w którym używa się chemii. Bardzo ważne jest by olej ten spożywać w postaci surowej i niepodgrzanej, jak również kupować go nierafinowanego i nieoczyszczonego.

Wiele osób zamiast oleju rzepakowego oraz tłuszczów zwierzęcych spożywa oliwę z oliwek. Jest to dobre rozwiązanie, ale tym sposobem w naszej diecie przeważają tłuszcze jednonienasycone. Ponadto to co jest istotne, a o czym wiele osób nie wie, to mięso nie składa się jedynie z tłuszczów nasyconych, ale również z jedno i wielonienasyconych. W wieprzowinie połowa jej tłuszczu to kwasy omega 9 czyli takie same jak w oliwie z oliwek. Ponadto znajdziemy tam w niewielkiej ilości kwasy omega 3 i 9. Przy zawartości tłuszczu 10g na 100g mięsa (przykład schab z kością) około 6g to tłuszcze nienasycone. Oczywiście bardzo istotne znaczenia ma to w jaki sposób karmione jest zwierzę. Najbardziej wartościowe byłoby mięso przeżuwaczy (krowy, owce), które pasło się na łąkach zielonych – byłoby dużo bardziej zasobne w kwasy omega 3 i 9 oraz ważny kwas CLA o właściwościach antynowotworowych.

Jednak z powodów finansowych wielu osób nie stać na wołowinę gdzie polędwica kosztuje około 90zł/kg, a mięso z łąk zielonych potrafi kosztować nawet 200zł/kg. Polędwica wieprzowa kosztuje około 30zł/kg.

Porównując zawartość tłuszczu i białka w wieprzowinie i wołowinie – są podobne. Schab: 24g białka, 3,5g tłuszczu, polędwica wieprzowa: 21g białka, 2g tłuszczu, polędwica wołowa: 20g białka, 3,5g tłuszczu. Porównując zawartość żelaza – wieprzowina ma go trzy razy tyle co białe mięso i o połowę mniej od wołowiny.

Podsumowując, nie widzę powodów dla których wieprzowina jest tak demonizowana i uznawana za mięso gorszej jakości. Ma podobną zawartość tłuszczu co wołowina, podobną ilość żelaza i jest od niej trzy razy tańsza.

PRZEPIS:  Zrazy wieprzowe (polędwiczki) z cebulką:

• polędwica wieprzowa surowa – 35dekagramów
• ogórki kiszone – 2 sztuki
• musztarda – 3 łyżeczki
• sól – 1 szczypta
• pieprz mielony – 1 szczypta
• papryka słodka – 1 szczypta
• cebula – 3 sztuki
• olej rzepakowy – 3 łyżki
• masło – 1 łyżka
• smalec – 1 łyżka
• woda – 1.5 szklanek
• liść laurowy – 1 sztuka
• ziele angielskie – 2 sztuki

Pokroić polędwicę dowolne kawałki, „utłuc” tłuczkiem na kotlety dowolnej grubości (najlepiej przez foliowy woreczek by nie uszkodzić włókien). Każdy zraz posmarować olejem i zostawić na 15 minut. Nałożyć na zrazy musztardę i posypać pieprzem. Ogórek utrzeć na tarce jarzynowej (grube oczka) i odcisnąć z soku. Cebule pokroić. Usmażyć na złoto na 2 łyżkach oleju. Na każdy zraz nałożyć łyżeczkę kiszonego ogórka i podsmażonej cebulki. Zwinąć zrazy. Obwiązać nicią. Posypać z wierzchu papryka mieloną. Na patelni podgrzać smalec z masłem. Na gorący tłuszcz kłaść zrazy i smażyć na rumiano ze wszystkich stron. Przełożyć do garnka razem z tłuszczem od smażenia. Dodać resztę cebuli, listek laurowy, ziele angielskie. Zalać wodą. Dusić ok. 45 minut. Wyjąć zrazy i usunąć nici. Można posolić do smaku.

Prostszą potrawą, mniej wykwintną będą polędwiczki wieprzowe z grilla, robią się dosłownie 15min.

Porównanie zawartości tłuszczów:

• Czy wiesz, że łosoś ma więcej tłuszczów nasyconych niż kotlet schabowy?
• Czy wiesz, że 50% tłuszczów w schabowszczaku jest takich samych jak w oliwie z oliwek?

Uwaga – ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.

Zapraszam na konsultację do gabinetu lub on-line. Więcej dowiesz się na stronie www.ajwen.pl

Iwona Wierzbicka – dietetyk kliniczny i trener personalny.

Takie i inne ciekawostki na naszym szkoleniu:

Źródło zdjęcia.